Abnehmen ohne Diät – Wer diese 6 Wege geht, wird belohnt!

Mit Diäten kann man abnehmen, mit einigen sogar sehr schnell. Doch wie hält man sein Wunschgewicht langfristig? Spüren Sie mithilfe unserer 6 Fragen auf, welche Ihrer Ernährungsgewohnheiten Ihnen das Abnehmen und das Gewichthalten so schwer machen. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie diese Gewohnheiten dauerhaft verändern können.
Dr. S. Schnibben
Lesezeit 10 Minuten

www.michaelbuechling.com

Nicht nur Internisten raten übergewichtigen Patienten abzunehmen, auch aus orthopädischer Sicht ist Übergewicht ungesund¹). Insbesondere die Knie, aber auch Hüftgelenke und der Rücken werden durch zu viel Gewicht überlastet. Dabei spielt nicht nur die zusätzliche Last eine Rolle, sondern auch die Fettverteilung. Das Fettgewebe im Bauch (viszerales Fett) produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die eine Entzündung im Gelenk und damit auch die Schmerzen verschlimmern können.

Welches Körpergewicht ist normal und wieviel ist zu viel?

Für die Einteilung des Körpergewichts in Unter-, Normal- oder Übergewicht wird in der Regel der BMI als Richtwert verwendet. Der BMI (Body-Mass-Index) bewertet das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße.

Man errechnet den BMI nach dieser Formel: BMI = Körpergewicht / (Körpergröße)²

Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab 30 von Fettleibigkeit (Adipositas).

Der BMI steht in der Kritik, weil er Alter und Geschlecht nicht berücksichtigt und vor allem, weil er lediglich die Gesamtkörpermasse misst und nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet. Wer viel trainiert, hat in der Regel eine ausgeprägte Muskulatur und damit einen relativ hohen BMI, weil Muskulatur schwerer ist als Fettgewebe.

Beispiel: Wladimir Klitschko hat vor seinem letzten Kampf gegen Tyson Fury 109 kg auf die Waage gebracht bei einer Körpergröße von 1,98 m. Er hatte also einen BMI von 27,8 und wäre damit „übergewichtig“.

Hinsichtlich der Gesundheitsgefährdung durch Übergewicht ist der Bauchumfang entscheidender. Bei Frauen gilt ein Bauchumfang von bis zu 80 cm als gesund, bei Männern bis zu 94 cm. Bei über 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern ist das Risiko für Krankheiten wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 deutlich erhöht.
²) (s. a. Waist-to-Hip-Ratio)

Welcher Weg ist der beste, um abzunehmen?

Es gibt viele Wege, abzunehmen und schlank zu bleiben, und eine Unmenge an Ratschlägen und Diätplänen. Leider gibt es viele Menschen, die diesen Empfehlungen gefolgt sind und trotzdem noch zu viele Kilos mit sich herumschleppen.

Diäten zum Abnehmen schreiben bestimmte Ernährungsweisen vor. Die Menschen haben aber sehr unterschiedliche Vorlieben und Bekömmlichkeiten. Eine Zeit lang kann man sich dazu zwingen und man nimmt auch ab, aber all zu häufig fällt man in alte Gewohnheiten zurück. Besser ist, jeder findet für sich selbst den besten Weg.

6 Fragen zu Ihren Ernährungsgewohnheiten:

Mithilfe von 6 Fragen zu Ihren Ernährungsgewohnheiten wollen wir Sie auf die richtige Fährte führen, welcher Weg für Sie der erfolgversprechendste ist. Bitte beantworten Sie für sich die folgenden 6 Fragen zu Ihren Ernährungsgewohnheiten mit „ja“ oder „nein“.

  1. 1. Essen Sie häufig sog. Convenience Food, also in Fabriken hergestellte Fertiggerichte? 
    2. Trinken Sie gesüßte Getränke wie Cola, Eistee, Limonaden oder Energy-Drinks…? 
    3. Essen Sie gerne Süßes? 
    4. Snacken Sie viel? 
    5. Trinken Sie regelmäßig Alkohol? 
    6. Neigen Sie dazu, immer weiter zu essen, weil Sie sich nicht gesättigt fühlen?

Wählen Sie sich nun unter den Fragen, die Sie mit „ja“ beantwortet haben, die Ernährungsgewohnheit aus, von der Sie glauben, dass Sie sie relativ einfach verändern können. Diese Gewohnheit sollten Sie im ersten Schritt angehen und durch eine neue, gesündere Verhaltensweise ersetzen.

Haben Sie es geschafft, nur diese eine Gewohnheit zu verändern, werden Sie wahrscheinlich schon abnehmen. Jetzt können Sie entweder so weiter machen, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, oder Sie nehmen sich noch eine weitere Gewohnheit vor, die Sie gerne ändern möchten.

Gehen Sie jedoch mit Geduld und Gelassenheit vor und nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen ändern, das neue Verhalten muss man eine Zeit lang bewusst üben, bis daraus eine neue Gewohnheit wird. Nur so werden Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht halten können.

Wenn Sie alle Fragen mit „nein“ beantwortet haben, dann schreiben Sie über 7 Tage auf, was, wieviel und zu welchen Zeiten Sie essen. Danach überprüfen Sie ein weiteres Mal Ihre Antworten. Wenn immer noch kein „ja“ dabei ist und Sie trotzdem übergewichtig sind, gehen Sie bitte mit Ihrem Ernährungsprotokoll zu einer ökotrophologischen Beratung.

Der neue Weg: 1. Natürliche Lebensmittel

Warum führen hochverarbeitete Lebensmittel zu Übergewicht?

Hoch verarbeitete Lebensmittel aus den Fabriken der Lebensmittelindustrie verführen dazu, mehr zu essen bzw. zu trinken, als man braucht. Erfrischungsgetränke, süße oder salzige verpackte Snacks, zusammengesetzte Fleischprodukte und vorgefertigte Tiefkühlgerichte, sind Mixturen aus Lebensmitteln und den verschiedensten verarbeiteten Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen. Sie enthalten wenig oder gar keine intakten Lebensmittel der 1. Gruppe (siehe Nova-Klassifikation). Man kann eigentlich nicht von Lebensmitteln sprechen.

Nach der Nova-Klassifikation werden Nahrungsmittel in 4 Gruppen eingeteilt:

  1. 1. Gruppe: Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel 
    2. Gruppe: Verarbeitete kulinarische Zutaten 
    3. Gruppe: Verarbeitete Lebensmittel 
    4. Gruppe: Hochverarbeitete Nahrungsmittel und Getränke

Die hochverarbeiteten Lebensmittel sind energiedicht, haben also viele Kilokalorien pro 100g, sie enthalten viel Zucker und andere schnell verfügbare Kohlenhydrate und haben daher eine hohe Glykämische Last. Sie enthalten viel ungesunde Fette mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren und viel Salz, wenig Ballaststoffe, wenig Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Der einfachste Weg, ohne Diät dauerhaft abzunehmen, ist, die hochverarbeiteten Nahrungsmittel und Getränke zu meiden und sich an die unverarbeiteten, natürlichen Lebensmittel zu halten.

Der neue Weg: 2. Ungesüßte Getränke

Weniger Zucker!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die Grenze für gesundheitlich unbedenklichen Zuckerkonsum auf 25 Gramm pro Tag gesetzt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 50 Gramm. Die Deutschen konsumieren im Schnitt deutlich mehr Zucker pro Tag. Besonders zuckerhaltige Getränke sind ein Problem, weil sie nicht sättigen und somit auch nicht die Aufnahme von anderen Nahrungsmitteln begrenzen.

Bevor Sie also die nächste Cola bestellen, halten Sie sich vor Augen, dass 0,33 l Cola so viel Zucker enthalten wie 12 Stück Würfelzucker. Wollen Sie wirklich 12 Stück Würfelzucker zu sich nehmen?

Der neue Weg: 3. Lebensmittel, die lange sättigen.

Weißmehl und Zucker machen hungrig!

Kennen Sie das: Gerade haben Sie eine Rosinenschnecke gegessen und haben schon wieder Hunger! Wie kann das sein?

Nur angucken, nicht anfassen.

Rosinenschnecken werden aus Weißmehl gebacken und haben viel Zucker, also Kohlenhydrate, die schnell über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Man spricht bei solchen Lebensmitteln von einer hohen Glykämischen Last*.  Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf den starken Blutzuckeranstieg mit einer kräftigen Insulinausschüttung. Das Insulin schleust den Zucker in Muskeln und Leber. Sind die Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur aufgefüllt, wird der restliche Zucker in Fett umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel sackt wieder stark ab und der Körper signalisiert Hunger.

*Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel steigt, wenn man 50 g Kohlenhydrate aus einem bestimmten Nahrungsmittel zu sich nimmt im Vergleich zum Blutzuckeransteig nach der Einnahme von 50 g Glucose (Traubenzucker). 

Noch sinnvoller ist es, die Glykämische Last (GL) eines Nahrungsmittels anzugeben. 

Dieses Beispiel veranschaulicht warum: 
Gekochte Möhren und Baguette haben beide einen GI von ca. 70. Sie haben aber einen unterschiedlichen Kohlenhydratanteil. Um 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen, muss man 700 g gekochte Möhren essen, aber nur 104 g Baguette. 

Wenn Sie abnehmen wollen, machen Sie einen Bogen um Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, also allen Formen von Zucker und Weißmehlprodukten, denn Insulin fördert die Fetteinlagerung und hemmt den Fettabbau.

Dass Haribo-Gummibärchen viel Zucker enthalten (25 Zuckerwürfel pro 100 g), ist nicht überraschend. Aber Zucker ist eben auch in fertigen Salatsaucen, Ketchup, Tiefkühlpizza, Gewürzgurken usw. enthalten.

Achten Sie daher auf die Zutatenliste. Zucker wird in verschiedenen Formen zugesetzt: Saccharose, Glucose oder Traubenzucker, Dextrose, Fructose oder Fruchtzucker, Maltose oder Malzzucker, Malzextrakt, Invertzucker, Glucosesirup. Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste steht, desto höher ist der Anteil in dem Lebensmittel.

Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, die vom Körper langsam aufgenommen werden, lange satt machen und reich an Vital- und Ballaststoffen sind. 

Zuckersüße Lebensmittel liefern viel Energie, aber keine oder nur wenig essentielle Nährstoffe. Sie führen nicht nur zu Überernährung, sondern auch zu Fehlernährung.

Tricks, mit denen man sich den Süßhunger nach und nach abgewöhnen kann:
  1. Wer nicht ganz auf Süßes verzichten will, sollte sich ein Dessert gönnen, gern auch in Form eines Obstsalates mit vielen bunten Beeren. Durch die Vermischung mit dem Nahrungsbrei der Hauptmahlzeit wird der Zucker sehr viel langsamer aufgenommen und es kommt nicht zu einer so hohen Insulinausschüttung.
  2. Hat man doch hin und wieder Süßhungerattacken, nicht gleich zugreifen, sondern erst einmal kurz innehalten, ein Glas Wasser trinken oder etwas anderes machen. Vielleicht ist der Süßhunger dann weg.
  3. Bittertropfen vertreiben auch den Hunger auf Süßes.

Der neue Weg: 4. Nur 3 Mahlzeiten

Weniger häufig, dafür sättigend!

Süßigkeiten, Kekse, belegte Brötchen, Sandwiches, süße Teilchen – das Snacken ist für viele zur Gewohnheit geworden und ersetzt nicht selten die Hauptmahlzeiten. Das ständige Snacken führt zu häufigen Blutzuckerspitzen und hohen Insulinspiegeln, die den Fettabbau verhindern.

Nur 3 Mahlzeiten am Tag, das funktioniert gut, wenn die Mahlzeiten sättigend sind. Manche kommen sogar mit 2 Mahlzeiten aus und fühlen sich wohl dabei. Wenn mal ein Snack zwischendurch unbedingt sein muss, dann nehmen Sie eine Handvoll Nüsse.

DER NEUE WEG: 5. ES MUSS NICHT IMMER ALKOHOL SEIN.

Abnehmen gelingt ohne Alkohol viel leichter.

Alkohol hat viele Kalorien, jedes Gramm 7 kcal (zum Vergleich: 1 g Eiweiß 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate 4 kcal, 1 g Fett 9 kcal). Alkohol ist Gift, das der Körper so schnell wie möglich loswerden will und daher vorrangig abbaut. Und Alkohol verdrängt Fette und Kohlenhydrate aus der Energiebedarfsdeckung. Dadurch verbrennt der Körper weniger Fett und lagert stattdessen mehr Fett ins Fettgewebe ein. Außerdem regt Alkohol den Appetit an.  Alkohol boykottiert also Ihren Plan abzunehmen.

Alkoholische Getränke sind Genussmittel, also etwas für besondere Anlässe. Wenn man am Wochenende essen geht, ist gegen ein Bier oder ein Glas Wein nichts einzuwenden. Trinken Sie immer viel Wasser dazu, denn alkoholhaltige Getränke sind keine Durstlöscher. Und probieren Sie mal Alternativen, z.B. alkoholfreies Bier oder alkoholfreie Long Drinks.

Der neue Weg: 6. Sich Zeit nehmen und bewusst genießen. 

 Wer langsam isst, wird schneller satt.

Das Sättigungsgefühl stellt sich mit Verzögerung ein, nämlich erst nach ca. 15 Minuten. Wer also seine Mahlzeit in 5 Minuten runterschlingt, merkt nicht, dass der Körper eigentlich schon genug bekommen hat, und isst weiter. Wer dabei auch noch abgelenkt wird durch Handy oder Fernseher, nimmt die Signale des Körpers nicht wahr.

Essen Sie langsam und genießen Sie Ihr Essen bewusst. Kauen Sie dabei gründlich, das ist für Ihre Verdauung besser. Besonders Vollkornprodukte und Rohkost sollten gut gekaut werden, jeder Bissen ungefähr 30-mal, bis er Breikonsistenz hat.

Egal, welchen Weg Sie gehen, denken Sie daran: Wer abnehmen will, darf nicht hungern

…denn Hungern macht dick. Wer plötzlich seine Energiezufuhr drosselt, bringt seinen Körper dazu, den Energieverbrauch zu senken, eine Überlebensstrategie. Kehrt man dann zu den alten Essgewohnheiten zurück, kommen auch ganz schnell die Fettpolster zurück, denn der Körper hat gelernt, mit weniger Kalorien auszukommen.

Außerdem bedeutet Hunger für den Körper Gefahr und infolgedessen schüttet er Stresshormone aus, die die Fettverbrennung runterfahren.
Nehmen Sie deshalb täglich 3 sättigende Mahlzeiten zu sich. Zwischen den Mahlzeiten gibt es für 4 bis 5 Stunden nichts, was Kalorien enthält. 

Das macht satt und schlank:
  1. Eiweiß

Wichtig beim Abnehmen ist, dass Sie ausreichend Eiweiß (Protein) zu sich nehmen. Besonders proteinreich sind z.B. Magerquark, Tofu, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Proteine sind lebenswichtige Bausteine für den Körper. Wenn der Körper nicht ausreichend Protein bekommt, signalisiert er Hunger. Wir brauchen 1 – 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht. Sportler brauchen sogar noch mehr.

Mahlzeiten sättigen anhaltend, wenn sie ausreichend Eiweiß enthalten. Deshalb verteilen Sie Ihre tägliche Eiweißmenge auf 3 Mahlzeiten. Außerdem senkt Eiweiß den Hunger auf Süßes.

  1. Gesunde Fette

Gesunde Fette sind für unseren Körper unentbehrlich. Fettsäuren sind Baustoffe für die Zellmembranen und werden für die Hormonproduktion gebraucht. Fett sättigt länger und lässt den Blutzucker langsamer ansteigen. Außerdem schmeckt das Essen viel besser, denn nur mit Fett können sich die Aromen entfalten. Empfehlenswert sind z.B. Olivenöl, Lein- und Nussöle, fetter Seefisch, Nüsse und Samen.

  1. Viel Gemüse und Salate

Füllen Sie sich den Teller mit Gemüse oder Salaten. Davon können Sie sich satt essen, weil sie wenig Kalorien haben und wichtige Vitalstoffe liefern. Essen Sie dafür lieber 2 Kartoffeln weniger oder lassen Sie den Reis weg. Außerdem bekommen Sie so die für das Darmmikrobiom wichtigen Ballaststoffe.

 


¹) Verbesserung der Beschwerdesymptomatik bei Arthrose durch Gewichtsreduktion

²) Waist-to-Hip-Ratio statt BMI

Am besten wird die Fettverteilung im Körper durch die Waist-to-Hip-Ratio (Taille-Hüft-Verhältnis) ermittelt. Dazu teilt man den Taillenumfang durch den Hüftumfang. Bei Männern sollte der Wert unter 1 liegen, bei Frauen unter 0,85.
Die Waist-to-Hip-Ratio gibt Aufschluss über den Figurtyp: Ein Wert unter 0,80 spricht für eine Birnenform, ein Wert über 1,0 eher für die Apfelform. Je höher also der Wert, desto mehr Fett sitzt am Bauch. Wer zu viel Fett im Bauchinnenraum (viszerales Fett) mit sich herumträgt, der hat ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen und einige Krebserkrankungen. Somit sind Apfel-Typen davon eher betroffen als Birnen-Typen.
Stellen Sie also ruhig mal die Waage zur Seite und messen Sie Ihre Abnehmerfolge mit dem Maßband.


Alle Fotos in diesem Beitrag sind urheberrechtlich geschützt und wurden uns freundlicherweise vom Fotografen Michael Büchling zur Verfügung gestellt. Weitere Infos auf seiner Website: www.michaelbuechling.com

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Seit 2008 im Rückenzentrum Am Michel. Geschäftsführerin der Prävention.

2 Gedanken zu „Abnehmen ohne Diät – Wer diese 6 Wege geht, wird belohnt!“

  1. Liebe Frau Dr. Schnibben,
    ich habe Ihren Beitrag mit große Interesse gelesen,
    was halten Sie von einer Pause zwischen zwei Mahlzeiten
    von 14 Stunden?
    mit freundlichen Grüßen, Maren Taubert.

    1. Liebe Frau Taubert,

      ich antworte Ihnen erst heute, weil ich im Urlaub war. Ich bitte um Ihr Verständnis.

      Ich halte sehr viel davon, eine längere Pause von mindestens 12 Stunden zwischen 2 Mahlzeiten einzuhalten. Wenn man eine Pause von sogar 14 bis 16 Stunden einhält, also Intervallfasten macht, hilft das nicht nur bei der Gewichtsregulierung, sondern dämmt auch chronische Entzündungsprozesse ein. Also machen Sie unbedingt weiter so, super!

      Herzliche Grüße

      Susanne Schnibben

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.