Mobility-Training – So bleiben Sie mobil!

Das Mobility-Training, also das Training der Beweglichkeit, bekommt aktuell immer größere Aufmerksamkeit. Gehörte Beweglichkeitstraining von jeher im Leistungssport dazu, wird die Bedeutung jetzt auch im Freizeitsport (wieder-) entdeckt.

Was ist Mobility-Training?

Trainiert man im Fitness-Studio nur an Kraftgeräten und vernachlässigt die Beweglichkeitsübungen, kann das zu verkürzter Muskulatur mit Bewegungseinschränkungen, muskulären Ungleichgewichten und demzufolge unphysiologischen Bewegungsmustern führen. Deshalb sollte auch ein Beweglichkeitstraining immer zum wöchentlichen Trainingsprogramm gehören.
Beim Mobility-Training geht es um mehr als nur um die Verbesserung der passiven Beweglichkeit durch isolierte Muskeldehnungen.
Mobility-Training kombiniert Haltungs- und Bewegungsschulung mit komplexen Dehnungsübungen, stabilisierenden Kraftübungen und aktiven Mobilisationsübungen. Es wird überwiegend mit Muskelketten gearbeitet und so das  Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, gefördert.

Mobility-Training ist also ein ganzheitlicher Ansatz, der alle Bereiche anspricht, die Bewegungseinschränkungen zur Folge haben können:

  • muskuläre Verspannungen
  • Beweglichkeitseinschränkungen von Gelenkkapseln und ein verringerter Bewegungsspielraum von Gelenken (ROM = range of motion)
  • die neuromuskuläre Koordination
  • die Positionierung der Gelenke und der Körperachsen bei Bewegungen.
Warum ist Mobility wichtig?

Wir alle wissen: Zu viel sitzen ist nicht gut für unser Bewegungssystem. Und dennoch gehört das Sitzen bei den meisten von uns zu den häufigsten „Aktivitäten“. Diese einseitige und z.T. erzwungene Dauerhaltung braucht also einen Ausgleich, sonst treten Schmerzen auf.
Als Ausgleich eignen sich alle Formen von sportlicher Betätigung, wichtig ist, dass sie Spaß machen. Ein Mobility-Training sollte unbedingt dazu gehören, weil das viele Sitzen zu Muskelverkürzungen führt, z.B. der Hüftbeugemuskulatur und der ischiocruralen Muskulatur an der Oberschenkelrückseite.

Übung 1: Die Raupe *)
 


 

Und wie wir alle wissen, nimmt die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter ab, wenn man nicht gegensteuert.
Daher bedeutet sich jung zu halten also auch, beweglich zu bleiben.

Bewegen Sie jeden Tag Ihre großen Gelenke in ihrem kompletten physiologischen Bewegungsausmaß, um die Funktion und den Bewegungsradius zu erhalten und zu verbessern.
Übung 2: Ausfallschritt mit Seitneigung *)
    
Mobility macht alle Bewegungen effizienter

Leistungssportler wissen, dass regelmäßiges Mobility-Training hilft, den vollen Bewegungsumfang der Zielmuskulatur auszuschöpfen und damit die Leistung zu steigern. Außerdem erreicht man mit weniger Energie eine bessere Leistung, wenn die Muskelketten bei allen Bewegungen reibungslos funktionieren und die Bewegungen dadurch effizienter werden.

Das ist nicht nur im Sport von Bedeutung, auch bei allen Alltagstätigkeiten spielt die aktive Beweglichkeit eine wichtige Rolle. Dadurch verbessern wir unsere Haltung, unseren Gang und alle Bewegungen werden geschmeidiger.

Übung 3: Die Windmühle *)

    

(Diese Übung ist besonders empfehlenswert für Golfer)

Mobility-Training senkt das Risiko für Verletzungen

Verletzungen entstehen häufig durch ungünstige Gelenksstellungen oder durch ein Ungleichgewicht von Muskelgruppen. Mit dem Mobility-Training steigern wir nicht nur unsere Beweglichkeit, sondern beseitigen auch muskuläre Dysbalancen. Unsere Bewegungen führen wir folglich sicherer und über einen vergrößerten Bewegungsradius aus.

Hierdurch beugt man Verletzungen vor, denn die muskuläre Kontrolle ist auch bei extremen Gelenkstellungen gegeben, wie sie im Alltag z.B. auftreten können, wenn man reflexartig etwas auffangen will oder wenn man ausrutscht oder stolpert. Im Sport passiert das z.B. beim Tennis, wenn man sich extrem nach einem Ball streckt oder beim Fußball durch die Einwirkung des Gegners.

Übung 4: Kosakensquat *)

(Gut für Tennisspieler, Fußballspieler, Hobbygärtner, Eltern und Großeltern 😁.)

Mit Mobility-Training Sicherheit zurückgewinnen

Nach Verletzungen oder Operationen besteht häufig ein Unsicherheitsgefühl in bestimmten Bewegungsabschnitten. Durch das Mobility-Training werden die Bewegungsspielräume erweitert und stabilisiert und dadurch die Sicherheit zurückgewonnen.

Zusammenfassung
Effekte des Mobility-Trainings:
  • Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination
  • Der gesamte Körper wird in jede Übung einbezogen:
    d.h. Verbesserung der inter-und intramuskulären Koordination, die  Muskeln arbeiten effizienter und funktionaler, die Muskelkraft nimmt zu.
  • Verbesserte Tiefensensibilität und Sensomotorik
  • Gelenkstabilisierung
  • Funktionserhaltung der Gelenkmechanik
  • Erhöht die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern
  • Haltungsschulung
  • Verletzungsprävention

Für die Fotos zu diesem Blogbeitrag  hat sich freundlicherweise unsere Sporttherapeutin Clara Rösler zur Verfügung gestellt.

*) Eine Übersicht dieser und weiterer Übungen sowie deren Anleitungen finden Sie in unserer PDF-Datei (Mobility-Training – Übungen mit Clara Rösler) zum Ausdrucken oder Downloaden.
Viel Spaß beim Mobility-Training.

Eine Anmerkung noch in eigener Sache:
In unseren Rückenzentren bieten wir Mobility-Training in Form von Zusatzübungen zum Milonzirkel und ebenso beim Intensivtraining an. Ferner zeigen wir in den Minikursen für unsere Milonmitglieder entsprechende Übungen, die wiederum auch in ähnlicher Form im Redcord-Training gemacht werden.
Die Therapeuten des Gesundheitszentrum Sternwarte legen auch großen Wert auf diese funktionellen Übungen. Ab Herbst wird in der Sternwarte sogar ein §20 zertifizierter Mobility-Trainings-Kurs angeboten.

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Seit 2008 im Rückenzentrum Am Michel. Geschäftsführerin der Prävention.

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