Ausdauer verbessern – gewusst wie!

Ausdauertraining hält jung, das belegt eine Studie der Universität Leipzig.¹ Damit der Einstieg ein Erfolg wird, testen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und starten Sie dann mit einem Trainingsplan, egal ob Sie Anfänger oder Wiedereinsteiger sind.

Für Ausdauertraining, wie für jedes andere Training, gilt:

Mit einem Trainingsplan kommt man besser zum Ziel.

Wer einfach losläuft, wird schnell Anzeichen von Überlastung verspüren. Außer Atem, mit Seitenstichen, vielleicht sogar mit Knieschmerzen, gelangt man nun mal nicht ans Ziel.
Und weil das obendrein mühsam und unangenehm ist, schwindet  nach mehreren Versuchen auch die Motivation.

Das Geheimnis für einen erfolgreichen Einstieg ist, langsam loszulaufen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Nur was heißt langsam?
Das hängt von der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems ab und ist damit naturgemäß bei jedem anders.
Daher sollte jeder vor dem Einstieg erst einmal testen, wo er steht. Anhand des Testergebnisses kann ein Sporttherapeut dann Empfehlungen geben, mit welchem Puls man wie lange und wie oft laufen sollte.

1. Schritt: Machen Sie einen Ausdauertest!

Es gibt verschiedenste Formen des Ausdauertrainings. Allen gemeinsam ist, dass die Belastung am besten über die Herzfrequenz gesteuert wird.
Zur Festlegung der Trainingsherzfrequenz/-bereiche werden kardiopulmonale² Ausdauertests durchgeführt. Dabei wird zwischen maximalen und submaximalen Ausdauerleistungstests unterschieden. Submaximale Belastungstests sind besonders gut für Freizeit- und Hobbysportler geeignet.

Im Rückenzentrum Am Michel wenden wir den IPN-Test an, der vom Kölner Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) entwickelt wurde. Mit diesem submaximalen stufenförmigen Belastungstest wird die mechanische Leistung eines Menschen bei einer definierten Herzfrequenz pro Kilogramm Körpergewicht (Watt/kg) gemessen.
So einfach der Test auf dem Fahrradergometer mit einer schrittweisen Steigerung alle 2-3 Minuten ist, so aufschlussreich sind die daraus resultierenden Informationen:

  • Anhand der IPN-Testergebnisse lässt sich der aktuelle Trainingszustand ablesen und durch regelmäßige Wiederholungen des Tests Fortschritte im Trainingsprozess beobachten.
  • Der Trainierende erfährt durch den Vergleich seines Ergebnisses mit einer alters-/geschlechtsspezifischen Norm-Soll-Leistungstabelle, inwieweit sein biologisches Alter mit dem kalendarischen übereinstimmt. (Womöglich sind Sie biologisch deutlich jünger, als im Ausweis steht!)
  • Die Ermittlung des jeweiligen Leistungsstandes mit den entsprechenden Herzfrequenzen bietet weiteren Aufschluss und ist Voraussetzung für eine individuelle Trainingsempfehlung.

2. Schritt: Holen Sie sich Trainingsempfehlungen von einem, der sich auskennt!

In der Regel müssen Einsteiger viel langsamer laufen und mehr Gehpausen einbauen, als zunächst gedacht. Wie die Laufeinheiten gestaltet sind und wie häufig trainiert wird, entscheidet der Sporttherapeut individuell. Meist dauert es jedoch bis zu vier Wochen, bis eine deutliche Verbesserung spürbar ist. Danach kann mit der Steigerung der Trainingsbelastung, wenn gewünscht, begonnen werden.

3. Schritt: Setzen Sie die Trainingsempfehlungen konsequent um!

Daran, sich an den Trainingsplan zu halten und konsequent und regelmäßig mehrmals die Woche zu trainieren, führt kein Weg vorbei. Nur so verbessert sich die Ausdauer.

Unser Tipp: Schnallen Sie Ihre Pulsuhr um, halten Sie sich an die empfohlenen Herzfrequenzwerte und laufen Sie so oft und so lange pro Woche, wie der Trainingsplan vorsieht, nicht weniger, aber auch nicht mehr, damit Sie Ihren Körper nicht überfordern.

Durch ein kontinuierliches Ausdauertraining wird das Atem- und Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger und die aerobe Kapazität, also die Sauerstoffversorgung des Körpers, nimmt zu. Irgendwann ist dann die Distanz, die anfangs nicht zu schaffen war, ganz einfach zu bewältigen.

Wenn Sie bis hierhin unseren Empfehlungen gefolgt sind, werden Sie von Ihrem Erfolg begeistert sein und sich mit Freude regelmäßig die Laufschuhe anziehen.

4. Schritt: Wer länger und weiter will, braucht erst recht einen Plan!

Haben Sie Spaß am Laufen bekommen, dann stecken Sie vielleicht Ihre Ziele höher und wagen sich jetzt an einen Halbmarathon oder sogar an einen Marathon heran.
In diesem Fall sollten Sie zweifelsohne einen Profi Ihren Trainingsplan erstellen lassen. Denn nur so werden Sie Ihren Körper auf die deutlich höhere Belastung richtig vorbereiten.
Sporttherapeuten berücksichtigen Elemente wie Intervall- und Tempoläufe, Bergsprints oder Laufen auf anderem Untergrund, lange Läufe in ruhigerem Tempo und kurze Läufe mit hohem Tempo.

Es gilt: Wer besser werden will, muss Abwechslung ins Training bringen und sich kontinuierlich steigern. Nur so holen Sie das Beste aus sich heraus.
Sie dabei zu unterstützen, ist unsere Aufgabe! Sprechen Sie uns gern an!


¹) Das Forscherteam um Ulrich Laufs hat die Telomere (Chromosomenenden) untersucht und festgestellt, dass die Telomerlänge unter Ausdauertraining zunimmt, ein Indiz für eine Verjüngung der Zellen.
²) kardio-Herz/ pulmo-Lunge

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Seit 2008 im Rückenzentrum Am Michel. Geschäftsführerin der Prävention.

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