Kostenloser Alleskönner – Eine Liebeserklärung an die Bewegung

Bewegung tut gut! Wer weiß das nicht! Und so haben wahrscheinlich diejenigen, die schon vor der Pandemie aktiv waren auch währenddessen versucht, in Bewegung zu bleiben. Umgekehrt könnte jenen, denen Bewegung schon immer schwergefallen ist, nun das letzte bisschen Motivation abhandengekommen sein.

Das wollen wir mit diesem Beitrag wieder ändern!

Fehlende Bewegung im Alltag ist ein Problem

Die Corona-Pandemie hat unsere Welt kleiner gemacht; nicht nur ersehnte Urlaubsreisen fielen lange weg, vor allem war und ist der alltägliche Bewegungsradius geschrumpft: Nach dem Aufstehen ging es für viele Menschen ins Homeoffice, Wege wie der zur Bahn oder die Fahrt mit dem Rad zum Arbeitsplatz, ja sogar der Gang zur Kantine oder zum Kollegen im Büro auf der nächsten Etage: Fehlanzeige. Lange Videokonferenzen, geschlossene Fitnessstudios und verwaiste Schwimmbäder taten ihr Übriges. Zum Glück erlauben uns die sinkenden Inzidenzzahlen mittlerweile wieder Lockerungen, soziale Kontakte können langsam wiederaufgenommen werden. Die Möglichkeiten, Sport außerhalb der eigenen vier Wände zu betreiben, wachsen und erleichtern es uns, gute Vorsätze für mehr Bewegung im Alltag in die Tat umzusetzen.

Bewegung tut dem Körper gut und schafft einen Ausgleich für den Kopf

Sehnen Sie sich nicht auch danach, wieder fitter zu sein und ihre Gesundheit zu verbessern? Ja klar, werden Sie sagen, aber wie soll man jetzt vorgehen? Wie lange, wie intensiv sollten die Sporteinheiten sein? Und sind die Auswirkungen wirklich so positiv, dass sie selbst meinen Schweinehund beeindrucken und er mich in Ruhe machen lässt?

Bewegung in jedem Alter

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat im Jahr 2016 Bewegungsempfehlungen veröffentlicht (1).

Danach sollen sich Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 Jahren möglichst 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität bewegen, alternativ 75 Minuten bei höherer Intensität. Die Einheiten sollten nicht kürzer als 10 Minuten am Stück sein. Zusätzlich werden zwei Einheiten Krafttraining wöchentlich empfohlen. Eins vorweg: Ganz normale Alltagstätigkeiten wie Haushalt, Gartenarbeit oder ähnliches zählen nicht dazu.

Bei Erwachsenen mit nicht-übertragbaren Erkrankungen (gemeint sind unter anderem chronische unspezifische Rückenschmerzen, Hüft- oder Kniearthrose, Diabetes mellitus Typ 2, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), ischämische Herzerkrankung, Schlaganfall und Depressionen) gelten die beschriebenen Empfehlungen ebenfalls. Eine Besonderheit ist, dass sie ggf. unter Aufsicht von medizinisch geschultem Personal trainieren sollten, um bei krankheitsbedingten Einschränkungen fachkundige Unterstützung beim Training in Anspruch nehmen zu können.

Für ältere Erwachsene über 65 Jahre gelten im Prinzip dieselben Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene. Zusätzlich sollten sie bei Bedarf Übungen zur Sturzprophylaxe durchführen. Auch das Krafttraining ist hier zur Vermeidung von Stürzen, Stichwort Beinkraft, besonders hervor zu heben.

Moderate bis intensive Anstrengung

Werfen wir kurz einen Blick auf die Definitionen: Was genau heißt denn eigentlich „moderate Intensität“ oder „höhere Intensität“?
Dazu muss man wissen, was das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET) ist.

Der Ruhezustand entspricht per Definition 1 MET.

Körperliche Aktivität bei moderater Intensität entsprechen 3 - 6 MET.

Mit intensivem Training erreicht man Werte über 6 MET.

Bei moderaten Aktivitäten kann noch geredet, aber nicht mehr gesungen werden und es wird eine leichte Anstrengung empfunden (z. B. langsames Laufen, schnelles Gehen).
Intensivere Aktivitäten sind solche, bei denen man nicht mehr durchgängig sprechen kann und sich angestrengt fühlt z. B. beim Schwimmen, schnellem Radfahren oder Rennen.

Bewegung als Medizin

Hoffentlich haben Sie an dieser Stelle nicht bereits gedanklich die Flinte ins Korn geworfen. Denn eins sei der Vollständigkeit halber angemerkt: Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung weist ausdrücklich darauf hin, dass für körperlich inaktive Menschen jede Steigerung ihrer körperlichen Aktivität positive Effekte auf die Gesundheit hat, selbst wenn man anfänglich die oben erwähnten 150 Minuten nicht erreicht.

Und über welche positiven Effekte dürfen sich Menschen freuen, die regelmäßiger Bewegung einen Stellenwert in ihrem Leben einräumen (1)? Ein Auszug:

  • Die Sterblichkeit (Mortalität) sinkt um bis zu 30 Prozent durch regelmäßige körperliche Aktivität, bedeutet im Klartext: Bis zu 5 Millionen Todesfälle, schätzt die WHO, könnten weltweit vermieden werden, wenn sich die Menschen mehr bewegen würden
  • Die Herzgesundheit wird gesteigert
  • Der Entwicklung von Diabetes Typ 2, Krebs, Osteoporose und Depressionen wird entgegengewirkt
  • Beobachtungsstudien deuten außerdem darauf hin, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für schwere Verläufe von Covid-19 senkt (5).

Wenn das keine guten Nachrichten sind! Und, erinnern Sie sich? Sie müssen kein Profisportler sein, Hauptsache, Sie bewegen sich! Denn: Wichtiger, als die Art der Aktivität, ist der Umfang! Soll heißen: Es ist nicht wesentlich, was Sie genau machen, sondern dass Sie es regelmäßig mehrfach in der Woche eine gewisse Zeit lang tun!
Bei Unsicherheit oder Vorerkrankungen lohnt es sich, vor Aufnahme des Sportprogrammes Ihre Sportfähigkeit mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Sitzenbleiben kann der Gesundheit schaden

Sitzen ist das neue Rauchen. Es gehört zu den Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten. Durch den niedrigen Kalorienverbrauch laufen der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem auf Sparflamme, wodurch das Risiko für deren Erkrankungen ansteigt. Zudem belastet langes Sitzen u. a. auch die Beinvenen und die Muskeln.

Eine spanische Studie mit mehr als 96.000 Teilnehmern in allen Ländern der EU zeigte, dass die körperliche Passivität überall zunimmt. Auch in Deutschland wächst die Zahl der Vielsitzer. Jedoch sorgen hier die deutschen Frauen für eine gute Nachricht: Während der Anteil der Vielsitzer bei den deutschen Männern von 2002 bis 2017 um 15,6 Prozent stieg, fiel er bei den Frauen um 1,2 Prozent (2).

Unsere Empfehlung: Ändern Sie häufig Ihre Sitzposition und stehen Sie zwischendurch immer wieder mal auf. Selbst ein kurzes Aufstehen, das haben Studien gezeigt, hat positive Effekte.

Nicht nur die Muskeln, auch die grauen Zellen freuen sich

Auch das chinesische Schattenboxen Tai Chi zeigte vergleichbare Wirkungen.

Sport verbessert auch die kognitive Leistungsfähigkeit, wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Dies konnte z. B. eine Literaturübersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 zeigen, die im renommierten British Journal of Sports Medicine erschienen ist (3). Die Wissenschaftler schlossen insgesamt 39 hochwertige Studien in ihre Untersuchung ein und fassten deren Ergebnisse zusammen. Das Fazit: In 36 Studien konnte gezeigt werden, dass sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining, sowie eine Mischung aus diesen Trainingsformen die kognitive Funktion, sprich die Gedächtnisleistung von älteren Erwachsenen positiv beeinflusst. Eine Senkung des Demenzrisikos wird ebenfalls diskutiert.

Lesen Sie dazu auch unseren Blogbeitrag: Warum Bewegung die Konzentration fördert.

Sport wirkt zudem wie eine Entspannungseinheit für Ihr Gehirn; während wir körperlich aktiv sind, sind andere Gehirnbereiche aktiv als die, die wir bei konzentrierter Schreibtischarbeit benötigen. Dies leistet auch einen Beitrag zum wichtigen Thema Stressabbau. Wichtig scheint zu sein, dass das Training anstrengend ist und Spaß macht.

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) können Sie die 10 Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben sowie Tipps zum Anfangen aber wie nachlesen.

Bleibt uns nur, Ihnen viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei jeder Ihrer Bewegungen zu wünschen!
Und denken Sie immer daran: Auch 10 Minuten Bewegung am Tag sind tausendmal besser als 0 Minuten.


Literatur:

(1) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung –Sonderheft 03. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf (Zugriff am 17.03.2021)

(2) Changes in sedentary behaviour in European Union adults between 2002 and 2017. A. López-Valenciano, X. Mayo, G. Liguori, R. J. Copeland, M. Lamb & A. Jimenez. Universidad Rey Juan Carlos (URJC)
BMC Public Health 2020; online 26. August (Zugriff am 18.05.2021)

(3) Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. 2018. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br. J. Sports Med. 52, 3:154-160. Epub 2017 Apr 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438770/ (Zugriff am 05.05.2021)

(4) https://www.quarks.de/gesundheit/so-trainiert-sport-das-gehirn. (Zugriff am 31.03.2021)

(5) British Journal of Sports Medicine: Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes. https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080 (Zugriff am 18.05.2021)

Autor: Anna Palisi

Die Physiotherapeutin Anna Palisi verfügt über 11 Jahre Berufserfahrung und arbeitet seit 2017 im Rückenzentrum Am Michel. Aktuell lässt sie sich zur CRAFTA-Therapeutin (Cranio Facial Therapy Academy) ausbilden.

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