„Richtig” Atmen

Warum „richtiges” Atmen so wichtig für unsere Gesundheit ist, was man unter „richtiger” Atmung versteht und wie man sie wieder erlernen kann, fasst dieser Beitrag zusammen.

Die Atmung. Rund 20.0000 Mal am Tag atmen wir ein und aus. Und das weitestgehend unbewusst.

Wie unsere Atmung funktioniert

Anatomisches Diagramm von Lunge, Zwerchfell, Brustkorb und Luftröhre.

Wenn wir einatmen, bewegt sich das Zwerchfell, ein starker Muskel unter der Lunge, nach unten. (Mehr zum Zwerchfell s. Kasten)
Gleichzeitig weitet sich der Brustkorb, die Lunge füllt sich mit Luft. Der aus der Atemluft aufgenommene Sauerstoff wird ins Blut des Lungenkreislaufs und über die Blutzirkulation bis in jede Zelle unseres Körpers transportiert. In den Zellen wird der Sauerstoff in Stoffwechselvorgängen verbraucht, es entsteht Kohlendioxid als Abfallprodukt. Das Kohlendioxid wiederum gelangt über das Blut zurück zur Lunge und wird dort an die Umwelt abgeatmet. Dieser in der Lunge stattfindende Gasaustausch ist überlebenswichtig, weil nur mit Hilfe von Sauerstoff die meisten Stoffwechselvorgänge in den Zellen möglich sind.

Ohne Atmung kein Leben und keine Bewegung

Bei körperlicher Aktivität steigen der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf. Um mehr Luft in unsere Lunge befördern zu können, atmen wir unter Anstrengung schneller und tiefer, die Atemfrequenz erhöht sich bis auf das Vierfache. Eine trainierte Atemmuskulatur – etwa durch Ausdauersport – kann die Belastung deutlich besser meistern als eine untrainierte.

Herz und Atmung

Regelmäßiger Sport erhöht die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers, vor allem aber die des Herz-Kreislauf-Systems. So steigt etwa die Zahl roter Blutkörperchen, die dann entsprechend mehr Sauerstoff durch den Körper transportieren können.
Das Herz eines untrainierten Menschen pumpt bei einer sportlichen Aktivität nur etwa 20 Liter Blut pro Minute durch den Lungenkreislauf. Trainierte Sportlerherzen können hingegen pro Minute bis zu 40 Liter Blut transportieren, womit es zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Körperzellen und Muskeln und zu einer höheren Leistungsfähigkeit kommt.

Warum man auf seine Atmung achten sollte

Atmet man nicht eigentlich automatisch? denken jetzt wahrscheinlich viele. Das stimmt zwar, doch je mehr wir uns mit unserer Atmung beschäftigen, desto mehr wird uns möglicherweise auffallen, dass wir häufig gar nicht tief (gefühlt bis in den Bauch) atmen, sondern der Atem eher flach ist (gefühlt nur bis zur Brust kommt).

Regelmäßiger Stress, Bewegungsmangel und verkrampftes, langes Sitzen verhindern vielfach ein tiefes Einatmen (Vollatmung), wir nutzen das uns zur Verfügung stehende Volumen also gar nicht aus.

Wird über eine längere Zeit flach geatmet, passt sich der Organismus an diese veränderte Funktion an. Dadurch verändern sich die Atemtiefe, die Atemmuskulatur und sogar die Körperhaltung.

Die Folge:

    • Die Blutzirkulation ist nicht mehr bestmöglich gewährleistet, das Gehirn, aber auch die gesamte Muskulatur werden nicht optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
    • Das führt zu Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Schlafproblemen, was sich wiederum auf die Stimmung niederschlägt.
    • Die Lunge wird schlecht belüftet.
    • Die Aktivität unserer Organe, insbesondere derer, die sich im Bauchraum befinden, wird reduziert.
    • Die Funktion des Zwerchfells verschlechtert sich. Dies kann zu anhaltenden Schmerzen im Bewegungsapparat – insbesondere im unteren Rücken- und Beckenbereich führen.

Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist eine nach oben gewölbte Muskel-Sehnen-Platte und sitzt zwischen Bauchraum und Brustkorb. Beim Einatmen spannt sie sich an und flacht dadurch ab. Die Lungen haben nun Platz, sich gut mit Luft zu füllen. Der entstehende Unterdruck führt zur Einatmung. Beim Lockerlassen geht das Zwerchfell wieder nach oben, Atemluft strömt aus. Auch die Muskeln zwischen den Rippen gehören zur Atemmuskulatur (Zwischenrippenmuskulatur). Je flexibler sie sind, desto besser kann sich die Lunge ausdehnen.

Genau wie die Skelettmuskulatur wird das Zwerchfell durch Unterbeanspruchung geschwächt und führt zum kompensatorischen Einsatz der Atemhilfsmukulatur.

Zusammenhang Zwerchfell – Rumpfstabilität

Eine tiefe Zwerchfellatmung verbessert die Körperhaltung und -spannung sichtbar und leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Während des Ein- und Ausatmens (in den Bauch) arbeitet das Zwerchfell mit dem querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) und, man höre und staune, der Beckenbodenmuskulatur zusammen. Die innere Bewegung dieser Muskeln erzeugt einen Innendruck im Bauchraum, der wiederum die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert und uns so mehr Stärke verleiht.

Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist und zurück

Der Atem wird unbewusst vom vegetativen Nervensystem gesteuert, kann aber, und das ist das Einzigartige, auch bewusst kontrolliert werden. Folgerichtig kann man daher mit bewusster Atmung das vegetative Nervensystem, das den Wechsel zwischen Leistung und Aktivität gegenüber Ruhe und Erholung reguliert, selbst beeinflussen!
Denn nur wenn dieses Gleichgewicht besteht, kann der Körper gesund bleiben. Ein Ungleichgewicht, z. B. durch Stress, stört die Erholungsprozesse und belastet dadurch den gesamten Organismus.

„Richtiges” Atmen:
Training für die Atemmuskulatur und das Zwerchfell

Das „richtige” Atmen, soll heißen das tiefe Atmen, ist eine Mischung aus Kraft- und Flexibilitätsübung und lässt sich wie folgt üben:

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, atmen Sie ruhig und tief durch die Nase ein und aus. Legen Sie dabei zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch und beobachten Sie, wie sich diese beim Einatmen gleichmäßig hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Das Zwerchfell wird so in die maximale Ein- und Ausatemstellung gebracht und die Beweglichkeit für eine tiefe Atmung trainiert.

Vorteil Nasenatmung

Die Nasenatmung schützt die Lungen durch Reinigen, Befeuchten und Temperieren der Atemluft. Würde die Luft immer durch den Mund direkt in die Lungen strömen, könnten sich Krankheitserreger leichter ansiedeln (bea. Viren, Luftverschmutzung), der Körper würde schneller austrocknen und die Lungen auskühlen.
Wer durch die Nase atmet, nimmt aber auch rund zehn Prozent mehr Sauerstoff auf. Grund dafür ist das Gas Stickstoffmonoxid, welches bei der Nasenatmung bereits in den Nasennebenhöhlen gebildet und automatisch in die Lungen transportiert wird. Dort angekommen fördert es die Durchblutung der Lungenbläschen, welche mehr Sauerstoff ins Blut aufnehmen können. Gelangt das lebenswichtige Gas ins Blut, hat das auch einen positiven Effekt auf die Organe: Man fühlt sich sowohl geistig als auch körperlich leistungsfähiger.

Yogis wissen, nicht der Mund, sondern die Nase ist zum Atmen da. 

Nasenatmung beim Yoga

Die Vorteile der Nasenatmung macht sich seit jeher das Yoga zunutze.
Denn während es heutzutage zwar zahlreiche Yoga-Stile gibt, so haben doch alle eine Sache gemeinsam: Das Atmen durch die Nase (nasales Atmen).

Die spezielle Atemtechnik des Yoga wird auch Pranayama genannt. Pranayama bedeutet soviel wie „die Atmung kontrollieren” und „die Lebenskräfte meistern”. Diese Technik beinhaltet verschiedene Atemübungen, die sowohl für den Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Ein weiteres Beispiel zum trainieren der Nasenatmung ist die Nasenwechselatmung, die im folgenden Video von einer Fachfrau erklärt wird: Nasenwechselatmung mit Mady Morrison

Fazit

Den eigenen Atem regelmäßig zu beobachten und ihm bewusst Aufmerksamkeit zu schenken, zahlt sich aus.
So können wir mit einer tiefen Atmung neben der Versorgung unseres Körpers mit ausreichend Sauerstoff, auch unsere Körperhaltung und -spannung sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen und verbessern.

Wenn das nicht gute Gründe für viele tiefe Atemzüge sind!

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.