Functional Training – Welche Bewegung braucht der Mensch?

Einer der häufigsten Vorsätze zum Jahreswechsel ist, sich zukünftig mehr zu bewegen. Was liegt da näher, als gleich mit einem Beitrag zum Thema Functional Training zu starten. Physiotherapeutin Anna Palisi hat die wichtigsten Informationen zu diesem Fittnesstrend für Sie zusammengetragen.
4 Minuten Lesezeit.

„Welche Muskeln trainierst Du heute?” „Ich trainiere Bewegungen.”
So könnte man die Kernaussage des sogenannten Functional Trainings zusammenfassen. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, das überwiegend an Geräten absolviert wird und auf die gezielte Kräftigung einzelner Muskelpartien abzielt, besteht das funktionelle Training aus freien Übungen.

Beim Functional Training stehen, je nach Übung, koordinierte Bewegungen oder die bewusste Stabilisation des ganzen Körpers im Mittelpunkt, statt den Fokus isoliert auf einzelne Körperabschnitte zu lenken.

Bekannte Namen im Zusammenhang mit funktionellem Training sind zum Beispiel Michael Boyle, die Physiotherapeuten Gray Cook, Gary Gray und der Fitnessexperte Mark Verstegen, der 2006 und 2010 die deutsche Nationalmannschaft auf die Fußballweltmeisterschaft vorbereitete.

„Rumpf ist Trumpf“

Bauch-, Rücken-, Hüft- und Schultermuskulatur werden beim funktionellen Training in der Regel immer angesprochen. Denn der Rumpf ist für die Kraftübertragung auf Beine und Arme entscheidend, nur so werden Bewegungen effizient.

Functional Training: Trainieren in Muskelketten

Beim funktionellen Training wird in Muskelketten gearbeitet. Dieser Ansatz orientiert sich an natürlichen Bewegungen im Alltag, die komplex und dreidimensional sind und bei denen immer mehrere Gelenke und Muskeln adäquat aufeinander abgestimmt arbeiten. Muskeln sind durch Faszien (Bindegewebe) miteinander verbunden und bilden so besagte Muskelketten. Man unterscheidet vordere (ventrale), hintere (dorsale), seitliche (laterale) und spiralige oder rotatorische Muskelketten (1).
Ein Beispiel: Zur vorderen Muskelkette gehören unter anderem die vordere Halsmuskulatur, die gerade Bauchmuskulatur, der vordere Oberschenkel und die Schienbeinmuskulatur. Bei sinnvoll ausgewählten Übungen trainieren Sie mit nur einer Übung gleich eine komplette Muskelkette, wie zum Beispiel die vordere Muskelkette durch die Übung „planking“. Kraft, Koordination und Ausdauer sind dabei gleichzeitig gefordert.

Topübung für Rumpfstabilität, gerade und schräge Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, Beine, Gesäß, Rücken.

Ausführung: Bauchlage, Stütz auf den Unterarmen, Ellenbogen unter den Schultergelenken positioniert. Füße anstellen und Knie abheben, Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Rücken dabei nicht durchhängen lassen, Schulterblätter aktiv nach außen ziehen, unteren Bauch einziehen, Gesäß anspannen.
Anfangs 2 x 20 sec halten, allmählich steigern auf 2 x 60 sec.
Steigerung: Unter Beibehaltung der Rumpfspannung ein Bein anheben, 2 sec halten, Bein wechseln. 10 x pro Bein.

Functional Training: Ein Training – große Wirkung

Dadurch, dass viele Muskeln zeitgleich aktiviert werden, wird auch das Herz-Kreislauf-System gefordert. Der Trainierende schlägt so mehrere Fliegen mit einer Klappe und kann sich über ein intensives, effektives und zeitsparendes Training freuen. Gleichzeitig verbessern viele funktionelle Übungen auch die Flexibilität. So dehnen Sie zum Beispiel bei der Übung „lunges“ (Ausfallschritte) dynamisch Ihre Hüftbeugemuskulatur, die bei vielen Menschen verkürzt ist, auch durch unseren sitzenden Lebensstil.

Da viele funktionelle Übungen in der geschlossenen kinetischen Kette durchgeführt werden (gewichtstragende Position von Füßen oder Händen), werden am Körper gegenüberliegende Muskelgruppen (sogenannte Spieler und Gegenspieler) gleichzeitig aktiv. Ein Phänomen, das als Co-Kontraktion bezeichnet wird. Das stabilisiert die Gelenke während des Trainings optimal.

Functional Training: Mit und ohne Hilfsmittel

Funktionelle Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel, wie zum Beispiel das oben schon erwähnte „planking“, Ausfallschritte oder Liegestützvarianten. Fortgeschrittene benutzen ergänzend Kleingeräte wie Kugelhanteln (Kettle Bells), Langhanteln, Medizinbälle oder elastische Bänder, um das Training noch anspruchsvoller zu gestalten und die Übungsintensität zu steigern (2).

   

Auf- und Abrollen mit der Hantel: Trainiert die dorsale Kette, Rücken, Gesäß, Schultergürtel.

Ausführung: Leicht gebeugte Beine, Arme sind gestreckt. Hantel greifen und Wirbel für Wirbel beginnend vom Becken über die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule aufrollen. Dabei die Schulterblätter nach hinten, unten ziehen. Danach langsam Wirbel für Wirbel, beginnend mit der Halswirbelsäule wieder abrollen. Mehrere Durchgänge.

Besonders effektiv ist das Schlingentraining. Durch die Instabilität der Ausgangsstellungen (Rückenlage, Seitlage, Bauchlage, Stand) wird jede Übung zu einer Herausforderung. Das Training kann an jeden Fitnessgrad angepasst und progressiv gesteigert werden. Im Rückenzentrum Am Michel arbeiten zertifizierte Therapeuten mit dem Neurac-/Redcord-System.

Functional Training: Worauf warten Sie noch?

Konnten wir Sie neugierig auf funktionelles Training machen? Unser Training im BackUp Am Michel kombiniert das Krafttraining an Fitnessgeräten für eine gezielte hochintensive Aktivierung einzelner Muskeln immer mit funktionellen Übungen, denn nur so wird ein wirklich gutes Training daraus.
Und das bei einem minimalen zeitlichen Aufwand und einem garantierten maximalen Nutzen.

Noch ein Tipp: Der Redcord-Einsteiger-Kurs wird neuerdings von den gesetzlichen Krankenkassen unterstützt, d.h. bis zu 80 Prozent der Kurskosten werden erstattet.


Literatur

(1) Myers, TW. 2008. Anatomy Trains: Myofascial meridians for manual and movement therapists. Edinburgh: Churchill Livingstone

(2) Ehrhardt, D. 2012. Praxishandbuch Funktionelles Training. Stuttgart: Thieme.


2 weitere Übungen  zum Functional Training

Autor: Anna Palisi

Die Physiotherapeutin Anna Palisi verfügt über 11 Jahre Berufserfahrung und arbeitet seit 2017 im Rückenzentrum Am Michel. Aktuell lässt sie sich zur CRAFTA-Therapeutin (Cranio Facial Therapy Academy) ausbilden.

Ein Gedanke zu „Functional Training – Welche Bewegung braucht der Mensch?“

  1. Hallo und danke für den super Beitrag.
    Mir hilft Training auch immer, wenn ich Rückenschmerzen habe. Manchmal, wenn der Schmerz jedoch zu gross wird, finde ich eine klassische Massage auch schön.

    Danke fürs Teilen.

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