Tipps zur Ernährung bei Osteoporose

Lesezeit: 4 Minuten

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Um einer Osteoporose-Erkrankung entgegen zu wirken bzw. ihr vorzubeugen, muss der Knochenaufbau aktiviert werden.
Belastungstraining und muskelstärkender Sport sowie eine knochengesunde Ernährung festigen die Knochen.¹)

Bei der Osteoporose nimmt die Knochendichte so stark ab, dass die Knochen porös werden und leichter brechen können.

Knochen benötigen bestimmte Mineralstoffe, um stark und gesund zu bleiben.

Die wichtigsten knochengesunden Mineralstoffe

Magnesium
Wir finden es in: grünen Blattgemüsen, Vollkorngetreide, Linsen, Nüssen, Mandeln und Trockenfrüchten.
(Tipp: 50g Mandeln decken ca. 40% des täglichen Magnesiumbedarfs)

Magnesium aktiviert die Umwandlung von Vitamin-D, welches wiederum die Calciumaufnahme aus der Nahrung im Darm unterstützt und somit die Erneuerung und Mineralisation des Knochens sichert.

→ Calcium
Fettarme Milchprodukte sind die am einfachsten verfügbaren Calciumquellen in der Ernährung. Einen besonders hohen Calciumanteil findet man in Hartkäse, z.B. decken 100 g Parmesan bereits den Calcium-Tagesbedarf, der bei 1000 mg für Erwachsene liegt.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche pflanzliche Calciumquellen. Ihr Vorteil: In dieser Form kann der Organismus Calcium leichter verwerten und es stärkt nicht nur die Knochen sondern hält auch die Gefäße elastisch.²)

Die besten pflanzlichen Calciumquellen:
Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Petersilie, Basilikum, Beeren und getrocknete Früchte wie Feigen als auch Mandeln oder Nüsse, Sesam oder Leinsamen sowie Soja (Tofu).
 Grüne Wunderwaffe Brokkoli. Er strotzt nur so vor guten Eigenschaften und enthält neben Vitamin C eine ordentliche Portion Kalzium (unbedingt auch den Stiel verwenden): Zu einer leckeren Suppe verarbeitet, mit Mandelblättchen und Petersilie bestreut wird er zu einem wahren Knochenfreund. Quelle: pixabay.com
Grünes Wunder Brokkoli. Er strotzt nur so vor guten Eigenschaften und enthält neben Vitamin C eine ordentliche Portion Calcium (unbedingt auch den Stiel verwenden): Zu einer leckeren Suppe verarbeitet, mit Mandelblättchen und Petersilie bestreut wird er zu einem wahren Knochenfreund.

Auch Mineralwässer sind häufig eine gute Calciumquelle.
Gesüßte Getränke, allen voran Cola, gehören nicht auf den Speiseplan. Sie blockieren die Calciumaufnahme!

→ Vitamin D:
Ohne Vitamin D geht gar nichts. Ein Mangel trägt zur Entstehung der Osteoporose bei und beeinträchtigt die Funktion der Skelettmuskulatur, was mit einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche einhergeht. Eine ausgeglichene Ernährung kann den Bedarf nicht decken. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht kann unser Körper selbst Vitamin D bilden. Allerdings ist bei dem Großteil der Bevölkerung die Sonnenbestrahlung der Haut unzureichend. Selbst Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, weisen in unseren Breiten einen deutlichen Mangel auf. Dafür kann ein Nahrungsersatz eingenommen werden.

Vitamin B12:
In einer Studie der Harvard University wurde ein Zusammenhang zwischen der Knochendichte und einem ausreichend hohen Vitamin B12-Gehalt nachgewiesen. Da Lebensmittel, die B12 enthalten, z.B. Leber, Muscheln, selten auf unserem Speiseplan stehen, und mit zunehmendem Alter auch das Aufnahmevermögen von Vitamin B12 sinkt, empfehlen Wissenschaftler bei älteren Patienten, die Einnahme spezieller Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel zu erwägen.

Ernähren Sie sich bitte ausgewogen.
So beugen Sie einer Osteoporose am besten vor.

Die Stoffwechselvorgänge unseres Körpers sind äußerst komplex, viele Faktoren spielen zusammen. Es reicht daher nicht, einfach nur einige Mineralstoffe aufzufüllen.

Unsere Empfehlung: Eine ausgewogene Ernährung entsprechend der Mittelmeerernährung, bei der die tierischen Fette durch Olivenöl ersetzt werden.³)

Der Anteil an Früchten, Salaten und Gemüse ist hoch, sowie auch der von Getreideprodukten (vorzugsweise Vollkorn). Wenig Fleisch, dafür aber Milchprodukte (fettarm). Reichlich Flüssigkeit, am besten Mineralwasser. Quelle: pixabay.com, Collage: Rückenzentrum Am Michel
Der Anteil an Früchten, Salaten und Gemüse ist hoch, Getreideprodukte, neben Brot auch Nudeln und Reis, vorzugsweise Vollkorn, sättigen. Wenig Fleisch, ab und zu Fisch, dafür Milchprodukte (fettarm). Reichlich Flüssigkeit, mind. 2 l, am besten Mineralwasser. © Rückenzentrum Am Michel
Tipp: Starten Sie mit einem grünen Smoothie in den Tag. Damit versorgen Sie Ihren Körper auf einfache Weise mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die gemeinsam zu einer gesunden Ernährung beitragen. Grüne Blattgemüse, z.B. Spinat, einige Früchte, gern auch getrocknet und Wasser in den Mixer geben, einige Tropfen Leinöl hinzugeben. Fertig!
Stillstand macht krank.
Das Beste für Ihre Knochen ist und bleibt
Bewegung, Bewegung und Bewegung!

Vielfältige Bewegung, wie sie in der Evolution überlebensnotwendig war, ist die Grundvoraussetzung für starke Knochen. Unser heutiger „Sitzalltag“ enthält im Durchschnitt nur noch etwa 10 Prozent der notwendigen Bewegung.
Mit zunehmendem Alter passen sich die Knochen daran immer mehr an.

Das macht jedoch deutlich, dass Osteoporose keine unabwendbare Alterskrankheit ist, sondern auch eine Folgereaktion des Körpers auf zu wenig und zu einseitige Bewegung sein kann.

Eine Steigerung der körperlichen Aktivität und die daraus resultierende mechanische Beanspruchung der Knochen, ist somit das Beste für die Zunahme von Knochenmasse und -festigkeit.

Bewegung beugt Osteoporose vor. Hier sieht man einen Mann auf dem Fahrrad. Quelle pixabay.com, Urheber MichaelGaidaBelasten Sie Ihre Knochen so oft und so vielfältig wie möglich. Laufen Sie oder fahren Sie Rad (s. dazu ebenfalls unseren Blogbeitrag), meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen. Regelmäßiger Kraftsport regt den Knochenstoffwechsel darüber hinaus intensiv an.

Fazit: Es macht keinen Sinn, sich schlecht zu ernähren und dagegen eine Tablette einzunehmen. Vielmehr ist die ausgewogene Ernährung in Kombination mit reichlich Bewegung die beste Garantie für gesunde Knochen.


¹) (Lesen Sie bitte auch unseren Beitrag: Gesunde Knochen stehen auf Vorsorge)

²) Eine Studie der University of California konnte nachweisen, dass bei Seniorinnen, die Calcium überwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen, die Knochendichte höher war und sie weniger Oberschenkelhalsbrüche erlitten, als Frauen, die Calcium nur in Form von Milchprodukten zu sich nahmen.

³) In dieser Studie wurde ein Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und einem verminderten Hüftfrakturrisiko festgestellt. (Mediterranean diet and incidence of hip fractures in a European cohort.)

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Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

3 Gedanken zu „Tipps zur Ernährung bei Osteoporose“

  1. Vielen Dank für diese nützliche Auflistung von Knochen-erhaltenden Lebensmitteln. Meine Schwiegermutter hatte vermehrt mit Osteoporose zu kämpfen. Bei einer Knochendichtemessung kam heraus, dass Jahre der Essstörung ihren Knochen sehr zugesetzt haben. Nun sind wir alle sehr bemüht ihr die richtigen Lebensmittel zu geben und sie zu bekochen.

  2. Toller Blog zur richtigen Ernährung bei Osteoporose! Ich finde es sehr schön, dass Sie die wichtigsten knochengesunden Mineralstoffe angegeben und dann zeigen, worin sie enthalten sind. Diese Information hilft sehr, besonders in Kombination mit einem guten Arzt!

  3. Danke für den Beitrag zur richtigen Ernährung für gesunde, starke Knochen. Meine Tante betreibt schon seit Jahren muskelaufbauenden Sport und Belastungstraining. Doch nun wird ihre Knochendichte gemessen, und sie hat Sorgen, dass sie nicht genug vorgesorgt hat. Gut zu wissen, dass man auch viel bei der Ernährung erwirken kann. Ich denke, so ein grüner Smoothie am Tag würde ihr auch gut schmecken. Damit würde sie auch jeden Fall einen guten Anfang machen.

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