3 Fitness-Trends für das Training Zuhause!

Sport im eigenen Wohnzimmer als Alternative zum BackUp?

Leider können wir derzeit nur davon träumen, im BackUp zu trainieren. Bis das wieder möglich ist, ist weiterhin Sport im Wohnzimmer angesagt.
Vielen fällt es jedoch schwer, sich aufzuraffen und so mancher entspannt lieber auf der Couch, als etwas für seine Fitness zu tun.
Wir stellen Ihnen daher im Folgenden drei Trainingsgeräte vor, mit deren Hilfe Sie sofort in Schwung kommen und die obendrein richtig Spaß machen. Alle zusammen wecken Kindheitserinnerungen und sollten jedem bestens bekannt sein. Weniger bekannt sind hingegen ihre positiven Auswirkungen auf unsere Fitness und Gesundheit.

Diesen Fitness-Trends kann man super Zuhause nachkommen

  • Hula-Hoop

Das Training mit dem Hula-Hoop ist mittlerweile zu einem der heißesten Fitness-Trends avanciert. Für das Workout  braucht es nicht viel. In den Reifen steigen, Musik an – und los! Es ist besonders wirkungsvoll für einen flachen Bauch und eine gekräftigte Körpermitte. Bauch, Po, Taillen- und Hüftbereich profitieren von den kreisenden Bewegungen und der Anspannung der Muskeln. Zudem fördert ein regelmäßiges Training Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Vorteile aus Rücken-Sicht

Je besser man es kann, desto mehr trainiert man auch die tieferen Muskelschichten und die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule! Durch die „Ganzkörpermobilisation” kann man so Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.

Weiteres Plus: Pro Stunde werden zwischen 400 bis 600 Kalorien verbrannt. Die Intensität kann durch gewichtete Reifen noch einmal deutlich gesteigert werden.

Tipp: Am besten trainieren Sie zu Ihrer (schnellen) Lieblingsmusik. Der Takt hilft, die Bewegungen gleichmäßig auszuführen und den Reifen länger kreisen zu lassen.

Getreu dem Motto „Übung macht den Meister” ist es am Anfang wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und vor allem Spaß an der Sache zu finden. Und dann kann man bald den Hoop auch in die andere Richtung, einbeinig oder im tiefen Squat „hulern”.

  • Trampolin-Springen

Das Trampolin (gemeint ist das Minitrampolin) ist DIE Lösung für alle, die sich ohne grossen Aufwand, aber mit viel Spass bewegen möchten. Mit dem Trampolin trainieren Sie den gesamten Körper auf gesunde Weise und ohne die Gelenke – besonders ohne die Kniegelenke – zu belasten. Durch den ständigen Wechsel zwischen An- und Entspannung werden nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern fast alle Muskeln zeitgleich gefordert und aufgebaut. Heraus kommt ein optimales Training des Herz-Kreislauf-Systems. Zusätzlich schulen die Sprünge den Gleichgewichtssinn und fördern Kraft und Ausdauer.

Wie man aus der Raumfahrt weiß, dehnt sich der Körper in der Schwerelosigkeit aus. Dieser Effekt tritt auch auf dem Trampolin für den Bruchteil einer Sekunde ein. Und zwar nicht nur in unseren Muskeln, sondern in unserem gesamten Bindegewebe, im Herzen, den Organen, dem Gehirn, ja in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers. Dabei entsteht ein Schwamm-Effekt, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verbessert wird.

Vorteile aus Rücken-Sicht

Beim Trampolin-Springen werden:

  • Die Muskeln gestärkt
  • Die Knochen, Gelenke und Bandscheiben gut versorgt
  • Die Muskulatur bis in die tiefen Muskelschichten aktiviert und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen
  • Verspannungen und Blockaden gelöst.

Besonders erfreulicher Nebeneffekt: durch die Erschütterung werden in den Nebennieren jede Menge positiver Hormone freigesetzt, die dabei helfen, angestaute Emotionen und Stress abzubauen.

Tipp: Durch das gleichzeitige Vor- und Zurückpendeln, Anheben oder Rotieren der Arme entsteht ein sehr guter und wohltuender Trainingseffekt im Schulterbereich.

Dem Training sollte immer eine 5-minütige Aufwärmphase mit leichtem Traben auf der Stelle voraus gehen. Danach ist der Fantasie keine Grenze gesetzt, Wechselschritt, Jumping-Jack, Seitwärtssprünge, was auch immer Spaß macht, ist erlaubt. Doch Achtung: Überfordern Sie sich nicht gleich zu Beginn! Am Anfang ist die Motivation zwar noch am Größten, lässt aber schnell nach, wenn es zu anstrengend wird. Hören Sie dann lieber auf und beginnen Sie am nächsten Tag mit einer neuen Übungseinheit. So steigern Sie sich langsam und stetig.

  • Seilspringen

Hüpfen und Springen ist für Kinder Ausdruck purer Lebensfreude, es gehört ganz selbstverständlich zu ihrem Bewegungsrepertoire. Einem fröhlich springenden Erwachsenen zu begegnen, hat hingegen Seltenheitswert.
Da kommt das Springseil gerade recht.

Die Vorteile vom Seilspringen sind: Der Kreislauf kommt ordentlich in Schwung, die Kondition, die Kraft, das Rhythmus-Gefühl und die Koordination werden trainiert.

Fünf Minuten schnelles Seilspringen sind genauso effektiv wie eine Laufeinheit von 1 bis 1,5 Kilometern.

Das Springseil (nach einer Verjüngungskur heißt es heute Speed Rope) können Sie in Ihrer Tasche nicht nur überall mit hinnehmen, Sie können mit dem Seil eine Vielfalt von Übungen absolvieren, die alle unterschiedliche Bereiche Ihres Körpers beanspruchen.
Um Ihre Oberschenkel zu trainieren, machen Sie „Lunge Jumps” oder „Squat Jumps”. Der Bauch wird gestärkt, wenn Sie Ihre Knie beim Springen so weit wie möglich nach oben ziehen, die Arme werden beim „Doppeldurchschlag” gestärkt. Zusätzlich verbessern Sie beim einbeinigen Springen Ihr Gleichgewicht. Wer mag, springt zwischendurch auch einmal rückwärts oder versucht sich an Seitwärtsschritten oder anderen Fußsprüngen.

Vorteile aus Rücken-Sicht

Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, das für jedes Fitness-Level geeignet ist. Trainiert werden neben der Beinmuskulatur u. a. auch der gerade Bauchmuskel sowie die untere Rückenmuskulatur, die zusammen für mehr Stabilität und Aufrichtung sorgen. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur wird gleichzeitig Schmerzen im Bewegungsapparat sowie Rückenbeschwerden vorgebeugt.

Tipp: Achten Sie beim Seilspringen auf einen gelenkschonenden Untergrund. Harte Untergründe wie Beton und Asphalt sind anfangs unbedingt zu vermeiden, genauso wie unebene. Ideal sind Rasen (ohne Kuhlen), ein Holz- oder Teppichboden oder eine Gymnastikmatte. Genauso wichtig sind gut gepolsterte und stabile Sportschuhe.

10 Minuten tägliches Seilspringen sind ideal, um die allgemeine Fitness zu steigern und Abnehmerfolge zu beschleunigen. Wer ein supereffektives Home-Workout mit dem Seil machen will, kann ein Pyramiden-Training ausprobieren: Begonnen wird mit 1 Minute Seilspringen, gefolgt von 1 Minute z. B. Liegestütze oder Squats. Im nächsten Durchgang  2 Minuten springen, danach 2 Minuten die gewünschte Übung machen. In der nächsten Runde dann 3 Minuten und so weiter – so hat man ein 30- bis 40-minütiges Ganzkörpertraining.

Zum Abschluss noch ein Hinweis:

Hula-Hoop, Trampolin und Seilspringen sind eine sehr gute Vorbereitung und Ergänzung zum Joggen, da damit das Abfedern von Stößen und die Stabilisation des Körpers trainiert werden. Sie dienen somit auch der Vorbeugung von Sportverletzungen.

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

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