Krafttraining: Warum Sie damit unbedingt wieder beginnen sollten!

Viele von Ihnen sind in den letzten Wochen gejoggt und haben sich damit fit gehalten. Doch wie wichtig daneben auch ein Krafttraining ist, erläutern wir in diesem Beitrag.

Neben einem schönen, definierten Körper sorgen unsere Muskeln dafür, uns für die Anforderungen des Alltags fit und belastbar zu machen. (1)
In diesem Beitrag geht es einmal nur um die großen, „sichtbaren“ Muskeln, da sie es sind, die uns Bewegungen ermöglichen.
Mittels Krafttraining können wir sie effektiv stärken.

Warum sollte man Kraft trainieren?

Die Motivation, ein Krafttraining durchzuführen, ist unterschiedlich. Manchen Menschen ist die Ästhetik und das Anstreben imposanter Muskelberge wichtig, zum Beispiel im Bereich der Arme oder der Brust.
Doch wer hätte gedacht, dass ein Krafttraining auch in ganz anderen Zusammenhängen, zum Beispiel bei Osteoporose, sinnvoll und zielführend ist?
Begründet ist das darin, dass der Zug, der über Muskeln und Sehnen auf die Knochen übertragen wird, ein wichtiger Reiz für die Mineralisation und die Festigkeit des Knochens ist (2). Und auch, um der Gebrechlichkeit im Alter entgegenzuwirken (sog. „Frailty“), bietet das Krafttraining wichtige Impulse (3).

Krafttraining fördert:
  • die Durchblutung,
  • kurbelt den Stoffwechsel an
  • und macht uns belastbar für die Anforderungen im Alltag und in der Freizeit.

Es kommt sowohl präventiv zum Einsatz als auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen, denn Krafttraining kann Beschwerden lindern als auch die Funktionsfähigkeit erhöhen.

Training führt in der Regel zu einer übungsinduzierten Hypoalgesie. Klingt kompliziert, heißt im Wesentlichen: Durch Sport werden unter anderem die körpereigenen schmerzhemmenden Systeme aktiviert.

Dieser Mechanismus wurde sowohl für Ausdauer-, als auch für Krafttraining beobachtet (4).

Viele Menschen finden Krafttraining langweilig oder behaupten, es würde keinen Spaß machen. Dabei kann Krafttraining sehr vielseitig und mit dem richtigen Trainingsplan auch abwechslungsreich sein.  Neben dem Training der kardio-pulmonalen Belastbarkeit, der Koordination und Mobilität sollte es immer zu Ihrer Übungsroutine gehören.

Was genau bedeutet eigentlich Kraft?

Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit sind unsere konditionellen Fähigkeiten.

Kraft bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, Muskelkontraktionen von mindestens 30 Prozent der Maximalkraft zu erzeugen, um einen von außen einwirkenden Widerstand zu überwinden, zu halten, oder ihm entgegen zu wirken (5, 6).

Man unterscheidet die Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft und Maximalkraft.

Bei der Kraftausdauer geht es darum, einem auf den Körper einwirkenden Reiz möglichst lange etwas entgegen setzen zu können, denken Sie zum Beispiel daran, Einkaufstüten zu tragen oder auch an Sportarten wie Klettern oder Rudern. Ein Beispiel für Schnellkraft wäre ein Haken oder eine Gerade beim Boxen – hier geht es darum, Teile des Körpers mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen hohen Kraftimpuls zu erzeugen, wie zum Beispiel bei einem Sprung beim Volleyball. Die Maximalkraft bezeichnet die höchstmögliche Kraft, die wir willentlich aufbringen können durch die Aktivierung und das Zusammenspiel unserer Nerven und Muskeln. Diese Kraft ist zum Beispiel gefragt beim sogenannten Einwiederholungsmaximum – das Gewicht, das man willentlich genau einmal bewegen kann, zum Beispiel beim olympischen Gewichtheben.

Krafttraining bei Rückenschmerzen

In der Therapie von Rückenschmerzen kommen hauptsächlich das Training der Kraftausdauer und das Hypertrophie-Training zum Einsatz. Beim Kraftausdauertraining machen die Übenden zwei bis drei Sätze mit moderatem Gewicht und vielen Wiederholungen, zum Beispiel 15 bis 20 (7). Diese Art des Trainings schult die Koordination und schafft somit eine gute Basis, Sehnen, Bänder und Muskeln gewöhnen sich an die Belastung. Beim Hypertrophie-Training soll dann das Wachstum der Muskulatur angeregt werden, daher arbeitet man hier mit höherem Gewicht bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft und mehr Trainingssätzen. Dafür führt man weniger Wiederholungen am Stück durch, zum Beispiel nur 8 bis 12 bei drei Sätzen (8).

Ziel beim Krafttraining ist es immer, die Muskulatur effektiv zu ermüden.

Die Ermüdung ist der trainingswirksame Reiz, der dazu führt, dass sich die Muskulatur besser aufbaut – ein sinnvoller Anpassungsvorgang.
Daher sehen Bauarbeiter auch anders als Büromenschen aus – die Muskulatur passt sich den Anforderungen des Alltags an. Zunächst stellen sich neuromuskuläre Anpassungen ein, d. h. Ihre Muskeln sind noch nicht stärker geworden, aber die Kommunikation zwischen Nerv und Muskel ist schneller und effektiver geworden (9) und die verschiedenen Muskelgruppen arbeiten effizienter zusammen. Im Verlauf von Wochen und Monaten des Krafttrainings kommt es dann zu einer Hypertrophie, d. h. der Durchmesser der Muskelfasern nimmt zu und damit der Muskelquerschnitt (6), der Muskel wächst.

Lohnende Pause

Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind für das Muskelwachstum genauso wichtig, wie das Training selbst. Das hat mit dem Phänomen der sogenannten Superkompensation zu tun: Beim Training werden Energiereserven verbraucht, zum Beispiel die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Glykogen ist die Speicherform der Glucose, also Zucker. Nach dem Training, in der Regenerationszeit, werden diese Speicher wieder aufgefüllt und, jetzt, kommt das Wesentliche, sie werden über das Ausgangsniveau hinaus aufgebaut, um für die nächste körperliche Belastung besser vorbereitet zu sein. Diese sollte dann nach zwei bis drei Tagen Pause erfolgen. Wie lange die Regenerationszeit sein sollte, hängt auch von der Intensität des Trainings ab.

Krafttraining im Rückenzentrum

Im Rückenzentrum Am Michel haben Sie mehrere Möglichkeiten, ein Krafttraining zu absolvieren.

Zum einen können Sie „auf Rezept“ trainieren, wenn Ihr Orthopäde Ihnen Krankengymnastik am Gerät empfiehlt und verordnet. Darüber hinaus haben wir auch Präventionsangebote, die von den gesetzlichen Krankenkassen mit bis zu 80 Prozent Kostenübernahme bezuschusst werden. Im BackUp Am Michel, unserem hauseigenen Fitnessstudio, das ab dem 02. Juni wieder für Sie geöffnet hat, können Sie nach Erwerb einer Mitgliedschaft oder 10er-Karte effektiv, einfach und sicher trainieren. (Rückentraining im BackUp Am Michel)
Das Besondere: Die Mitarbeiter, die Sie dort betreuen und Ihnen für Fragen zur Verfügung stehen, sind alle Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler. Auch können Sie als Selbstzahler ein Personal Training buchen, das genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.


  1. Greiwing, A. 2006. Zum Einfluss verschiedener Krafttrainingsmethoden auf Maximalkraft und Kraftausdauer sowie auf die Muskeldicke des M. quadrizeps femoris. http://elpub.bib.uni-wuppertal.de/edocs/dokumente/fbg/sportwissenschaft/diss2006/greiwing/dg0601.pdf (Zugriff am 31.3.2020)
  2. Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. 2014. Osteoporose und Bewegung. https://www.osteoporose-deutschland.de/wp-content/uploads/2015/05/Bewegung1 (Zugriff am 31.3.2020)
  3. De Labra C., et al. 2015. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 15:154
  4. Rice D., et al. 2019. Exercise-Induced Hypoalgesia in Pain-Free and Chronic Pain Populations: State of the Art and Future Directions. J. Pain. 20, 11:1249-66
  5. Ferrauti, A. 2010. Krafttraining. http://www.spowiss.rub.de/mam/traiwi/lehre/pruefungen/klausuren/konditionstraining_kraft.pdf (Zugriff am 31.3.2020)
  6. Friedrich, W. 2016. Optimales Sportwissen. Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis. Verlag Spitta
  7. https://www.fomt.info/Downloads/Sonstiges/KT-Parameter.pdf (Zugriff am 31.3.2020)
  8. https://blv-sport.de/fileadmin/bildung/unterlagen/2012/B-Trainer-Grundkurs/lipske/skript_krafttraining.pdf (Zugriff am 31.3.2020)
  9. Fröhlich M., et al. 2012. Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie. 60 (1),14–20

Autor: Anna Palisi

Die Physiotherapeutin Anna Palisi verfügt über 11 Jahre Berufserfahrung und arbeitet seit 2017 im Rückenzentrum Am Michel. Aktuell lässt sie sich zur CRAFTA-Therapeutin (Cranio Facial Therapy Academy) ausbilden.

Ein Gedanke zu „Krafttraining: Warum Sie damit unbedingt wieder beginnen sollten!“

  1. Guten Abend Frau Palisi
    Ich wollte Ihnen kurz mein Lob aussprechen. Sie haben einen sehr informativen Artikel geschrieben. Ich finde es super, dass Sie sich auf so viele Quellen beziehen. Das sieht man bei den wenigsten. Vielen Dank dafür.
    Freundliche Grüsse
    Christian

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