Arthrose? Entzündungshemmer aus der Natur können helfen

Welchen Einfluß hat unsere Ernährung auf Entzündungsprozesse in unserem Körper? Dr. Susanne Schnibben gibt einen Überblick, wie wir unsere Gesundheit durch eine angemessene Ernährung positiv beeinflussen können.
Lesezeit 4 Minuten.

Wer Arthrose (Gelenkverschleiß) hat, kennt den akuten Entzündungsschub: Das Gelenk ist sehr schmerzhaft, schwillt an und ist überwärmt. Dann hilft meist nur der Griff zu einem entzündungshemmenden Medikament. Nur haben Medikamente, die wirken, leider auch immer Nebenwirkungen. 

 

 

Dabei bietet die Natur zahlreiche Nahrungsmittel, die Entzündungen hemmen. Warum also nicht mal neue Genüsse entdecken und gleichzeitig Medikamente sparen.

 

Hier finden Sie eine Auflistung der entzündungshemmenden  Nahrungsmittel.

Studien belegen, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf allgemeine Entzündungsprozesse in unserem Körper hat, und das sowohl im negativen als auch im positiven Sinne. Denn neben zahlreichen Nahrungsmitteln, die entzündungshemmend wirken,  gibt es leider auch viele, die diese Prozesse anheizen. 

Sämtliche Altersleiden, wie Übergewicht, Arteriosklerose, Rheuma, Krebs oder auch Demenz hängen mit chronischen Entzündungsprozessen zusammen. Daher haben Nahrungsmittel, die Entzündungen dämpfen, einen gesundheitsfördernden Effekt auf den gesamten Organismus und können auch die Entzündungsschübe bei Arthrose reduzieren.

Welche Nahrungsmittel fördern Entzündungen?

Entzündungsprozesse im Körper können durch den übermäßigen Konsum von leicht verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukte und durch einen hohen Fleischkonsum gefördert werden. 

Zucker und Weißmehlprodukte

Mit Zucker und Weißmehl isst man übermäßig viele „leere“ Kohlenhydrate, die kaum noch wichtige Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine enthalten. Und weil sie frei von Ballaststoffen sind, können diese Kohlenhydrate sehr schnell vom Darm resorbiert werden. Dadurch steigt der Blutzucker steil an und führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Doch schon kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, der Hunger kehrt zurück und man greift erneut zum Brötchen oder Schokoriegel. Dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und der damit einhergehende hohe Insulinspiegel heizt die Entzündungsprozesse im Körper an.
Zudem fördert Insulin die Fetteinlagerung, die Fettzellen vermehren sich und wachsen. Je mehr Fettzellen im Körper, desto mehr Entzündungsstoffe. Wer also zu viele leicht verfügbare Kohlenhydrate aufnimmt, lagert diese als Fettdepots ein und so steigt das Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten.

Ernährungsprinzip Slow-Carb: 

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Die Erschließung der Kohlenhydrate ist durch die Ballaststoffe langsamer als bei Weißmehl oder geschältem Reis und führt daher nicht zu den genannten Blutzuckerspitzen. Daher bezeichnet man diese Kohlenhydrate auch als Slow-Carb.
Hoher Fleischkonsum

Fleisch ist reich an der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Sie fördert Entzündungen und steigert die Schmerzempfindung. Arachidonsäure wird ausschließlich mit tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen und ist besonders stark in Schweinefleisch enthalten. 

Ernährungsprinzip weniger Fleisch: 

Sie müssen nicht komplett auf Fleisch verzichten, aber essen Sie weniger, maximal 2x pro Woche, und greifen Sie zu Geflügel, Wild, Weiderind und Schaf.

Welche Nahrungsmittel wirken entzündungshemmend?

Omega-3-Fettsäuren

In der entzündungshemmenden Ernährung spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind weit mehr als nur Energielieferanten. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Zellhüllen und beeinflussen die Genaktivität in unseren Fett- und Fresszellen. Omega-6-Fettsäuren werden ebenfalls von unserem Körper für die Bildung der Zellmembranen und eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselfunktionen benötigt. Da jedoch die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren um dasselbe Enzymsystem konkurrieren, muss für ein ausgewogenes Verhältnis der beiden durch die Nahrung gesorgt werden. Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ist bei vielen zu hoch, weil bei uns in Deutschland Fleisch – und vor allem Schweinefleisch – so beliebt ist. Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sollte bei ca. 4:1 liegen. Die Folgen des Überhangs an Omega-6-Fettsäuren einerseits und der unzureichenden Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren andererseits können zu überschießenden Immunreaktionen, wie z.B. chronischen Entzündungsreaktionen, führen.

Ernährungsprinzip mehr gute Fette:

Fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. 
Wer lieber auf Fisch wegen der Schadstoffbelastung oder der Überfischung der Meere verzichten möchte, kann auf pflanzliche Nahrungsmittel ausweichen, die reich an Alpha-Linolensäure sind, wie Leinsamen, Walnüsse, Lein-, Oliven- und Rapsöl. 
Antioxidantien

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (dazu gehören auch die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) sind besonders anfällig für Oxidationsprozesse, die durch freie Radikale ausgelöst werden. Sauerstoffradikale fördern entzündungsauslösende Prozesse. Als Gegenwehr gibt es die sog. Antioxidantien, die den Körper von Oxidantien entsorgen und so die „oxidative Balance“ wahren. Die antioxidative Abwehr wird durch die Vitamine C und E, das Provitamin Beta-Carotin, verschiedene Spurenelemente, wie Zink und vor allem Selen sowie durch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Polyphenole, unterstützt. 

Ernährungsprinzip bunte Vielfalt:


Gesund is(s)t bunt. Sorgen Sie für viele Farben auf Ihrem Teller und nutzen Sie die Vielfalt der Gewürze, besonders Kurkuma, Zimt, Ingwer. Z.B. mit einem gelben Gemüsecurry, roter Bete, grünem Broccoli, roter und gelber Paprika, blauen Trauben oder Ananas zum Nachtisch, einem Smoothie aus Blaubeeren und Papaya, einem Spritzer Zitronensaft im Mineralwasser, morgens ein wenig Zimtpulver auf dem Kaffee, abends einem Ingwertee. 
Achten Sie auf Ihren Bauchumfang! 

Ein hohes Körpergewicht ist nicht nur eine mechanische Belastung, z.B. bei einer Kniegelenksarthrose, sondern Übergewicht ruft auch Entzündungsprozesse hervor. Insbesondere das innere Bauchfett befeuert Entzündungen, da es entzündungsfördernde Hormone produziert. Übergewicht, das sich überwiegend im Bauchraum ansammelt, ist daher gefährlich für die Gesundheit.
Deshalb kontrollieren Sie Ihren Bauchumfang! Das ist noch wichtiger als die Gewichtskontrolle mit der Waage.
Der Bauchumfang gilt bei Frauen ab 80 Zentimetern als zu hoch, bei Männern ab 94 Zentimetern.

Ernährungsprinzip Intervallfasten:

Ein guter Weg, den Bauchumfang zu reduzieren und Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen, ist das Fasten. Es gibt viele verschiedene Formen des Fastens. Am einfachsten lässt sich das Intervallfasten 16:8 im normalen Alltag umsetzen, d.h. 16 Stunden wird keine Energie zugeführt, das Essen konzentriert sich auf die verbleibenden 8 Stunden. Wer z.B. am Abend um 20:00 Uhr gegessen hat, nimmt am nächsten Tag erst wieder um 12:00 Uhr etwas zu sich. Bis dahin sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Wer damit nicht zurechtkommt, sollte mal 14:10 ausprobieren, das hilft auch. Entscheidend ist ein längeres Intervall ohne Kalorienzufuhr.
Ergänzen Sie die entzündungshemmende Ernährung durch einen gesunden Lebensstil:
  • Nicht rauchen
  • Gute Mundhygiene betreiben
  • Stress reduzieren
  • Sich viel körperlich bewegen oder Sport treiben

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Seit 2008 im Rückenzentrum Am Michel. Geschäftsführerin der HGM, Hanseatic Gesundheits Management GmbH.

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