Es ist immer noch Corona, viele berufliche und Freizeitaktivitäten entfallen nach wie vor. Eigentlich eine gute Zeit, um eine Trainingsroutine zu etablieren, also regelmäßig etwas für die körperliche Gesundheit zu tun. Zum Beispiel online mithilfe von Übungsvideos Yoga oder Pilates auszuprobieren, joggen zu gehen oder an unserer Plank-Challenge auf Instagram teilzunehmen (s. weiter unten).
Vielleicht gibt es unter Ihren Bekannten eine Reihe, denen das gut gelingt, die sagen, sie seien noch nie so fit gewesen wie in diesen Zeiten der Pandemie? Geht es Ihnen auch so oder kämpfen Sie mit Ihrer Motivation? Vielleicht sind Sie sogar bereits motiviert, aber es fällt Ihnen trotzdem schwer, Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen? Nach dem Motto: Joggen gehe ich morgen, heute muss ich unbedingt nochmal die Fenster putzen.
Die Aufschieberitis oder der Schweinehund
Das Phänomen, die Erledigung lästiger Pflichten auf später zu vertagen, wird umgangssprachlich gerne als „Aufschieberitis“ bezeichnet (2), der Schweinehund lässt grüßen. Morgen ist schließlich auch noch ein Tag. So weit, so gut, so normal. Ab wann ist dieses Verhalten eigentlich als problematisch zu bewerten?
Unterschied Aufschieben und Prokrastination
Einen Begriff haben Sie vielleicht schon mal gehört, er gewinnt zunehmend an Popularität, die Rede ist von der sogenannten Prokrastination. Eins vorweg: Sehr wahrscheinlich leiden Sie nicht darunter, sondern es handelt sich bei Ihnen um ein ganz normales Aufschieben lästiger Aufgaben. Wie grenzt sich dieses nun aber von dem Bild der Prokrastination ab?
Definition: Prokrastination ist dadurch gekennzeichnet, dass in großem Ausmaß und über einen längeren Zeitraum hinweg unangenehme Aufgaben aufgeschoben werden und dieses Verhalten auch nicht aus eigener Kraft verändert werden kann, selbst wenn ernsthafte negative Konsequenzen drohen (1).
Betroffene sind weder willensschwach noch faul, es liegen andere Gründe vor, die sogenannte Selbststeuerung ist gestört (1). Auch bleiben diese Menschen nicht untätig, sondern erledigen andere Tätigkeiten, die ihnen im Vergleich zur eigentlichen Aufgabe weniger unangenehm erscheinen, zum Beispiel den Wohnungsputz.
Aspekte, die bei diesem Störungsbild eine Rolle spielen sind u. a.:
- Schwierigkeiten bei der Priorisierung von Aufgaben
- schlechtes Zeitmanagement
- mangelnde Konzentrationsfähigkeit
- Abneigung gegen die anstehende Aufgabe
- zu großer Anspruch (Perfektionismus)
- Versagensängste
Therapieansätze im Zusammenhang mit Prokrastination
Prokrastination kann auch als Begleiterscheinung bestimmter Erkrankungen auftreten, z. B. Depressionen, ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) oder Angststörungen. In diesen Fällen steht die Behandlung der Grunderkrankungen im Vordergrund (1). Darüber hinaus kommt Verhaltenstherapie zum Einsatz, etwa zur Strukturierung des Arbeitsverhaltens etc..
Der 0815-Schweinehund
Kommen wir wieder zurück zu unserem „normalen“ Schweinehund, der keinen dringenden Handlungsbedarf nach sich zieht, aber trotzdem ein lästiger Zeitgenosse sein kann.
Wie motivieren wir nun dieses lethargische Tierchen zum Sport? Wie bringen wir die (Selbst-)Disziplin auf, uns aufzuraffen statt nach Ausreden zu suchen?
Wer etwas will findet Wege; wer etwas nicht will, findet Ausreden.
Ideen zur Verbesserung Ihrer Motivation und Umsetzung eines Sportprogramms:
- Das Schwierigste zuerst
Stürzen Sie sich zuerst auf die Übungen, die Sie am wenigsten mögen. Schlucken Sie diese „Kröten“ zuerst, dann wird Ihnen der Rest auch nicht mehr schwer fallen.
- Fester Termin
Verabreden Sie sich mit jemandem zum Sport, ohne Wenn und Aber. Das geht ja auch virtuell mithilfe von Skype, Zoom etc..
- Belohnungen einplanen
Belohnen Sie sich für Ihre Disziplin und Ihren Durchhaltewillen. Kleine Verträge mit sich selbst können Wunder wirken. Werfen Sie z. B. 5 Euro für jede Trainingseinheit in eine Spardose und gönnen Sie sich etwas, das Sie sich schon lange gewünscht haben!
- Visualisieren Sie, warum Sie Sport machen wollen
Was ist Ihr Ziel, was treibt Sie an? Vielleicht möchten Sie wieder in die geliebte Hose reinpassen, die aktuell noch etwas strammt? Oder Sie möchten 10 km spazieren gehen oder joggen ohne sich zwischendurch setzen zu müssen? Und dann stellen Sie sich vor, wie stolz Sie auf sich sein werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben!
- Realistisch planen
Wieviel Zeit können und wollen Sie realistisch regelmäßig investieren, um in Form zu kommen? Backen Sie kleine Brötchen: lieber jeden Tag 15 Minuten trainieren, als alle 7 Tage 1,5 Stunden.
- Anspruch überprüfen
Auch wenn Sie sich nicht so fit und motiviert fühlen – fangen Sie an, denn auch 5 Minuten Bewegung sind besser als 0 Minuten.
Die Plank-Challenge auf Instagram
Für einen Motivationskick folgen Sie uns doch einfach in den sozialen Netzwerken, wo wir im Februar eine Plank-Challenge starten.
Das bedeutet: Innerhalb von 4 Wochen steigert sich jeder Teilnehmer von 20 Sekunden im gehaltenen Unterarmstütz auf bis zu 120 Sekunden (Plank Challenge mit Anleitung).
Teilen Sie Ihr Ergebnis mit uns und freuen Sie sich über Ihren Erfolg.
Bestimmt steckt mehr in Ihnen als Sie ahnen.
Hätte - Sollte - Könnte - Würde M A C H E NWer nun richtig motiviert ist und gleich loslegen will, findet schon jetzt viele Übungsvideos auf unserer Instagram– und Facebookseite oder hier unter Übungen.
Eins ist aber schon jetzt sicher: Diejenigen, die sich für den Sport entscheiden und ihn regelmäßig in ihren Alltag einbauen, werden sich im eigenen Körper wohlfühlen, Stress abbauen, abnehmen und vor allem … Spaß haben!
Surftipp:
Ein interessantes Interview mit dem Diplompsychologen Dr. Stephan Förster zum Thema Prokrastination finden Sie online auf: https://blogs.faz.net/blogseminar/prokrastination-ist-das-gegenteil-von-faulheit/ (Zugriff am 21.12.2020)
Ab wann das Aufschieben als Störung gilt, ist nicht eindeutig zu sagen. Wichtig ist auch der Leidensdruck der Betroffenen. Auf der Website der Prokrastinationsambulanz der Uni Münster https://www.uni-muenster.de/prokrastinationsambulanz/prokrastination/ steht ein Fragebogen zur Verfügung, der anonym ausgewertet wird und eine Aussage darüber erlaubt, ob man möglicherweise eine Tendenz zur Prokrastination zeigt.
Literatur:
1) Westfälische Wilhelms-Universität (WWU) Münster. Prokrastinationsambulanz. https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html (Zugriff am 21.12.2020)
2) Gritsch S, 2011. Zeitmanagement – Prokrastination – Was Du heute kannst besorgen … Z. Orthop. Unfall 149, 06: 613- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0031-1299612 (Zugriff am 21.12.2020)
