Gesunde Ernährung ist mehr als die Einnahme von Calcium.

Gesunde Knochen brauchen Calcium und Bewegung. Eigentlich kein Problem, wenn man weiß, worauf man achten muss.
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Calcium bildet den wichtigsten Knochen-Baustein – rund 98 % des im Körper befindlichen Calciums sind im Knochen gebunden.

Bei der Betrachtung des Knochenwachstums spielen zwei Aspekte eine herausragende Rolle: Bewegung (genauer Belastung) und Calcium.
Ohne die Mineralstoffe und ohne die belastenden Impulse, die der Knochen braucht, ist kein gesundes Wachstum und keine Stabilität denkbar. Oder umgekehrt: Wenn es an belastenden und kräftigenden Impulsen durch Bewegung oder an gesunder Ernährung mangelt, leidet die Entwicklung der Knochenstruktur. Die Knochendichte sinkt.

Im Rahmen der Osteoporose-Therapie spielen daher eine gezielte Belastung sowie Calcium eine entscheidende Rolle.

Der Knochenumbau und auch die Architektur der Knochendichte werden durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung mit Bewegung und körperlicher Aktivität ein Leben lang gesteuert.

Ein Ausflug in die Knochensubstanz

Die Substanz des Knochens besteht hauptsächlich aus anorganischen Materialien, festen Calcium- und Phosphatkristallen – sie machen den Knochen hart und stabil. Für Elastizität sorgen organische Substanzen, überwiegend das Eiweiß Kollagen. Für einen stabilen Knochen werden – neben Calcium und Phosphat – auch Magnesium, Zink und Kupfer sowie die Vitamine D, K, C, B6, B12, Folsäure sowie Aminosäuren und Hormone benötigt.

Mit Hilfe der Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron baut sich fortwährend neues Knochengewebe auf und, damit der Knochen nicht ständig weiter wächst, altes wieder ab. Auf diese Weise behält ein Knochen seine für ihn typische Form und Funktion.

Aufbau und Verlust von Knochenmasse
Peak Bone Mass
iStock-Illustration ID:1095059482

Etwa bis zum 25. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau. Der Mensch wächst, das Skelett stabilisiert sich, die Knochenmasse nimmt zu. Zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr hat die Knochenmasse ihren höchsten Wert erreicht, also bestenfalls eine Knochenmineraldichte von 100%.

Auf- und Abbau halten sich prinzipiell die Waage, der Knochen ist stabil und gleichzeitig erneuert er sich kontinuierlich. Gerät dieses Wechselspiel überproportional aus dem Gleichgewicht, z. B. durch die altersbedingten Veränderungen (Rückgang der Geschlechtshormone), entwickelt sich Knochenschwund (Osteoporose).

Beim Krankheitsbild Osteoporose spielt die Knochendichte eine besondere Rolle, weil sie für die Stabilität der Knochen steht.
Mittels einer Knochendichtemessung kann diese auch im Rückenzentrum Am Michel ermittelt werden.

Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an Calcium im Blut führen. Die Folge: Calcium wird aus den Knochen freigesetzt, die Knochenfestigkeit geht zurück.
Gesunde Ernährung ist besser als die Einnahme von Calciumpräparaten.

Natürliches Calcium (aus Nahrungsmitteln) ist gegenüber Ergänzungen vorzuziehen. Denn:

  1. Calciumreiche Lebensmittel wie dunkelgrüne Gemüse, Feigen, reifer Käse oder Nüsse enthalten noch viele weitere wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
  2. Mit calciumreichen Mineralwässern kann problemlos der Tagesbedarf gedeckt werden.
  3. Hoch dosierte Calciumergänzungen (1.000 mg und mehr bei z.B. Calciumtabletten) können sich ungünstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Calciumreiche Lebensmittel hingegen werden nicht mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.
Bioverfügbarkeit. Was bedeutet das?

Entscheidend für den Calcium-Spiegel ist nicht nur die mit der Nahrung aufgenommene Menge, denn sie stellt zunächst nur das „Angebot“ dar. Vielmehr kommt es auf die Bioverfügbarkeit an, d. h. wie gut das Calcium vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Dazu wird ein ausreichend hoher Vitamin D-Spiegel benötigt, denn dieses Vitamin fördert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und den Calcium- Einbau in den Knochen. Säurehaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Getreide, aber auch Spinat und Rhabarber haben eine hemmende Wirkung auf die Calciumverwertung im Körper. Von diesen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums aufnehmen. Auch bestimmte Eiweiße verschlechtern die Bioverfügbarkeit, weil durch ihre Verstoffwechselung mehr Calcium ausgeschieden wird. Das gilt auch für Milch und einen Teil der Milchprodukte (s. u.) nicht aber für Hartkäse oder Naturjogurt in Maßen.

Unsere Empfehlung: Ernähren Sie sich am besten ausgewogen und vitalstoffreich, tanken Sie viel Sonne und lassen Sie die Haut Vitamin D bilden. Getreide und Hülsenfrüchte weichen Sie vor dem Verzehr ein und Spinat genießen Sie lieber im blanchierten Zustand. Auch fermentierte Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Salzen Sie in Maßen, trinken Sie weniger Koffein. Dies kann ebenso dazu beitragen, den Calciumverlust einzudämmen und Sie vor Knochenabbau zu bewahren.

Hinweis: Die Einnahme von Säureblockern (z. B. Pantoprazol) begünstigt ebenfalls Osteoporose, da sie die Aufnahme von Calcium blockieren. Nehmen Sie diese Medikamente daher nicht länger als unbedingt notwendig ein.
Die Aufnahme von 1.000 mg (= 1 Gramm) Calcium täglich sind für einen Erwachsenen ausreichend.

Dies entspricht der Empfehlung der Leitlinie des DVO (Dachverband Osteologie) wie auch der der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Gemeint ist damit die gesamte Zufuhr an Calcium, d.h. die Summe in Getränken und Nahrung. Diese Menge kann mit normaler Ernährung, die einen gewissen Anteil an calciumreichen Lebensmitteln enthält, ohne weiteres erreicht werden.

Zum Beispiel enthalten je 100 g:

  • dunkelgrünes Gemüse:
      • Grünkohl (220 mg) Rucola (160 mg) Brokkoli (90 mg);
  • Nüsse (Mandeln, Haselnüsse) ca. 250 mg
  • Hartkäse (z. B. Parmesan) ≥ 1.000 mg;
  • getrocknete Feigen = 250 mg;
  • Sardinen in Öl = 330 mg;
  • 1 Flasche calciumreiches Mineralwasser = 600-800 mg.
Mythos Milch

Die alte Mär von der guten Milch als idealer Calcium-Lieferant hält sich immer noch hartnäckig. Doch längst bestehen Vorbehalte: Anstatt des erhofften Nutzens für die Knochen und der damit verbundenen Vorbeugung von osteoporotischen Knochenbrüchen wurde im Rahmen einer wegweisenden skandinavischen Studie, in der man einer Probanden-Gruppe Milchprodukte gab und der anderen nicht, bei den Kuhmilch-Verzehrern sogar ein größeres Osteoporose-Risiko festgestellt. ¹)

Unsere Empfehlung: Trinken Sie Milch nur in Maßen, maximal 100 ml am Tag und weichen Sie besser auf Hafer- oder Mandelmilch aus. Das Calcium in vergorenen Milchprodukten, wie Jogurt und Hartkäse, ist hingegen gesundheitsförderlich.

Die gute Nachricht für alle Milchtrinker:

Es gibt eine gesunde, unbedenkliche Alternative zur Milch: Mineralwasser.

Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern gewährleistet auch eine zuverlässige Calcium-Versorgung. Die Ergebnisse verschiedener Studien zur Versorgung durch Mineralwasser (gilt auch für Heilwasser) sind überzeugend und sprechen für die Bedeutung mineralreicher Wasser in der Prophylaxe und Therapie von Mangelzuständen. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus natürlichen Mineralwässern ist nachweislich gut, d. h. es wird vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet (mindestens gleichauf wie die Verfügbarkeit von Calcium aus Gemüse).

Enthält Mineralwasser viel Calcium, mindestens 150 mg Calcium/ Liter, darf es den Hinweis 'calciumhaltig' tragen.

Tipp: Achten Sie bei der Auswahl des Mineralwassers auf einen hohen Calcium-Gehalt (ideal sind mehr als 250 mg/l). Gleichzeitig auf einen möglichst niedrigen Natrium-Gehalt (ideal sind weniger als 100-150 mg/l) oder auf einen hohen Anteil an Hydrogencarbonat als Säurepuffer. ²)

Fazit:

Wenn Sie also Ihren Knochen etwas Gutes tun wollen, dann kombinieren Sie Vitamin-D-Ergänzungen mit einer gesunden, calciumreichen Ernährung. Und vor allem: Sorgen Sie für ausreichend aktive Bewegung.


¹) Michaëlsson, K./ Wolk, A. et. al.: Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. 2014, Oct.

²) Mineralwasser mit viel Calcium – PDF-Tabelle
Quelle: OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

Lesen Sie zum Thema Osteoporose auch unseren Blogbeitrag:
 Knochen stehen auf Vorsorge.

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

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