PME – Übung macht den Meister

von Annette Friedrich

Wie Sie die Progressive Muskelentspannung (PME) erlernen können:

Die Methode ist einfach zu erlernen. Der Schwerpunkt liegt bei diesem Verfahren in der Entspannungsphase. Der Übende lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bewusst zu spüren und kleinste Veränderungen immer besser wahrzunehmen. Dadurch vertieft sich nach und nach das empfundene Entspannungsgefühl. Je häufiger das Entspannungstraining durchgeführt wird, desto mehr kann sich die Entspannung vertiefen.

Bei der Grundform der Progressiven Muskelentspannung wird der Körper in 16 Muskelgruppen eingeteilt: von den Armen über Gesicht, Rumpf und Beine. Diese werden in ähnlicher Weise an- und wieder entspannt. Die Übung dauert ca. 20-30 Minuten.

Für unterschiedliche Zeitbudgets gibt es auch kürzere Varianten, in denen die Muskelgruppen zu siebt oder viert zusammengefasst werden.

PME ist wunderbar alltagstauglich. Da keine Hilfsmittel notwendig sind, können die Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen durchgeführt werden. Nach einiger Zeit lassen sie sich in viele Alltagssituationen einbauen: Sei es abends vor dem Einschlafen, in Angstsituationen, vor Prüfungen, im Büro, im Wartezimmer, während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, in Bus/Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder im Flugzeug.

Übung macht den Meister.

Wenden Sie daher die Entspannungstechnik so oft wie möglich (am besten täglich) und bei jeder Gelegenheit an. Nutzen Sie anfangs vor allem ruhige Zeiten zum Üben. So wird Ihnen der Ablauf schnell vertraut und die Entspannung tritt schneller ein und funktioniert dann auch in unruhigen Zeiten oder Schmerzepisoden, in denen Sie dringend Entspannung benötigen.

Ich empfehle, zu Beginn unter fachkundiger Anleitung zu üben, um Ausführung, Tempo und Variationen kennenzulernen. Qualifizierte Anbieter für mehrwöchige Präventionskurse finden Sie z. B. auf der Internetseite Ihrer gesetzlichen Krankenkasse.
Die Termine und Anmeldeformulare für die nächsten Kurse in den  Rückenzentren finden Sie hier: Berlin – Hamburg

Probieren Sie PME doch gleich einmal an einer Muskelgruppe aus:

Setzten Sie sich dazu bequem und aufrecht hin. Ihre Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln oder der Stuhllehne. Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen festen Punkt im Raum. Bevor Sie loslegen, geben Sie sich und Ihrem Geist etwas Zeit, um sich auf die Übung einzulassen. Nehmen Sie hierfür für ein paar Atemzüge Ihre Körperhaltung oder Ihre Atembewegungen wahr. So richten Sie die Aufmerksamkeit von außen auf sich.

hand-185176_1920-2Ballen Sie jetzt Ihre Hand so fest zur Faust, dass Sie eine Anspannung im Unterarm wahrnehmen können. Halten Sie die Anspannung für ca. 5 Sekunden, dann lösen Sie diese zügig auf, indem Sie Ihre Hand wieder öffnen. Nehmen Sie nun etwa 15-20 Sekunden bewusst wahr, wie sich die Muskeln allmählich entspannen. Dabei fließt der Atem ruhig und gleichmäßig. Vergleichen Sie jetzt beide Arme miteinander: Können Sie einen Unterschied feststellen? Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Arm und vergleichen Sie erneut.

Eine ausführliche Anleitung für alle 16 Muskelgruppen finden Sie in unserer Rubrik „Übungen“.

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

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