Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung

angeleitet von Annette Friedrich

Langform: Muskelgruppe (MG) 1 – 16
(25 – 30 Minuten)

Suchen Sie sich für die nächste halbe Stunde einen ruhigen Ort. Legen oder setzen Sie sich auf eine bequeme Unterlage. Schließen Sie die Augen.

  •  Beginnen Sie grundsätzlich mit einer kurzen Ankommübung (z.B. Atemzählen, Atem beobachten, Körperscan).
  • Danach konzentrieren Sie sich nach und nach auf die einzelnen Muskelgruppen, wobei Sie die Anspannung jeweils ca. 5-8 sec. halten und anschließend in der Entspannung nachspüren und bewusst locker lassen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
  • Lassen Sie sich am Ende der Übungen einen Moment Zeit, um die Entspannung zu genießen. Gehen Sie mit Ihren Gedanken noch einmal den ganzen Körper durch (Körperscan).
  • Zum Abschluss geben Sie Ihrem Körper ein deutliches Signal, dass er nun von Entspannung wieder auf Aktivität umschalten soll (Rücknahme).
Reihenfolge:

1. Hand und Unterarm re.
2. re. Oberarm
3. Hand und Unterarm li..
4. li. Oberarm
5. Stirn quer
6. Augenpartie u. Nase
7. Unterkiefer, Lippen, Zunge
8. Hals – u. Nacken
9. Schultern
10. Brustkorb
11. Bauch und unterer Rücken
12. Gesäß
13. re. Oberschenkel
14. re. Unterschenkel
15. li. Oberschenkel
16. li. Unterschenkel

MG 1, 2, 3, 4 Hände und Unterarme, Oberarme 

MG 1: Ballen Sie die rechte, bzw. die bevorzugte Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm an.

MG 2: Beugen Sie Ihren rechten, bzw. den bevorzugten Arm, lassen Sie die Hand dabei locker und geöffnet hängen, spannen Sie den Oberarm an und pressen Sie ihn leicht gegen den Rumpf/in die Seite („Zeitung unter den Arm klemmen“). Weiteratmen!

MG 3: Ballen Sie Ihre linke bzw. andere Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm an.

MG 4: Beugen Sie Ihren linken, bzw. den anderen Arm, lassen Sie die Hand dabei locker und geöffnet hängen, spannen Sie den Oberarm an und pressen Sie ihn leicht gegen den Rumpf/in die Seite. Weiteratmen!

MG 5 Stirn quer

Legen Sie Ihre Stirn in Querfalten, indem Sie Ihre Augenbrauen leicht nach oben ziehen.

MG 6 Augenpartie und Nase

Schließen Sie die Augenlider fester, aber nur so, dass es nicht unangenehm ist. Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, sodass zwischen den Augen senkrechte Falten entstehen, rümpfen Sie  die Nase und ziehen Sie die Oberlippe nach oben.

MG 7 Unterkiefer und Lippen

Pressen Sie die Lippen leicht aufeinander, ziehen Sie die Mundwinkel zu einem übertriebenen Grinsen nach oben, als ob Sie sie zu den Ohren ziehen wollten. Die Zähne sind dabei leicht geöffnet. Zunge gegen den oberen Gaumen drücken. Anschließend Lippen wieder entspannen, Zunge und Unterkiefer locker hängen lassen.

MG 8 Hals– und Nackenmuskulatur

Neigen Sie das Kinn etwas in Richtung Brust nach unten und schieben Sie Hals und Kopf ein wenig nach hinten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht.
Im Liegen: Kinn neigen und Hinterkopf fester in die Unterlage drücken.

MG 9 Schultern

Ziehen Sie Ihre Schultern gerade in Richtung Ohren nach oben.image004

Und locker lassen – nachspürenimage005

MG 10 Brustmuskulatur

Atmen Sie ein paar mal bewusst in den Brustkorb ein und aus. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten zusammen (nicht zu fest), sodass der Brustkorb nach vorne gestreckt wird. Tief in den Brustkorb einatmen. Luft für einige Sekunden anhalten. Beim Ausatmen Anspannung auflösen.

MG 11 Bauch und unterer Rücken

Atmen Sie vor der Anspannung tief in die Bauchdecke ein und aus und spüren Sie, wie sich der Bauch hebt und wieder senkt…. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an (stellen Sie sich vor, Sie wehren einen Ball ab, der auf Ihren Bauch zugeflogen kommt), kippen Sie dann Ihr Becken leicht nach vorne (Richtung Hohlkreuz), sodass die unteren Rückenmuskeln anspannen. Weiteratmen. (Alternative: Bauch anspannen und unteren Rücken in die Unterlage drücken)

MG 12 Gesäß

Spannen Sie beide Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur an, sodass Ihr Körper auf dem Stuhl/der Unterlage etwas nach oben gedrückt wird.

MG 13, 14, 15, 16 Oberschenkel und Unterschenkel

MG 13. Pressen Sie Ihre rechte Fußsohle (im Liegen: das gestreckte Bein) stärker in den Boden und spannen Sie den Oberschenkel an.

MG 14. Ziehen Sie die Fußspitze in Richtung Knie nach oben und spannen Sie den Unterschenkel an.

MG 15. Pressen Sie Ihre linke Fußsohle (im Liegen: das gestreckte Bein) stärker in den Boden und spannen Sie den Oberschenkel an.

MG 16. Ziehen Sie die Fußspitze in Richtung Knie nach oben und spannen Sie den Unterschenkel an.

Abschließender Körper-Scan

Sie sind ganz ruhig und entspannt…der Atem geht ganz ruhig…

Spüren Sie noch einmal der Entspannung nach….in….
Füßen…Unterschenkeln…..Oberschenkeln…..Bauch….Rücken…Schultern….Halsmuskulatur….Unterkiefer….Nase….Stirn….
Oberarme….Unterarme…die Hände…bis in die Fingerspitzen…
(oder in Ihrer eigenen Reihenfolge)

Rücknahme

4 Bewegen Sie Ihre Finger

3 Bewegen Sie Ihre Schultern und Arme

2 Atmen Sie tief ein

1 Strecken und räkeln Sie sich

0 Reiben Sie mit den Händen über Ihr Gesicht und öffnen Sie langsam die Augen.

Lassen Sie frische Luft in den Raum und bewegen Sie sich, um wieder ganz wach zu werden.

Wenn Sie die Übung als Einschlafhilfe nutzen, dann lassen Sie diesen Abschnitt weg.

Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

2 Gedanken zu „Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung“

  1. Ich kann diese Entsannungstechnik nur wärmstens empfehlen. Ich wende sie bei mir seit mehr als 10 Jahren erfolgreich an, um nach einem stressigen Arbeitstag runter zu kommen. Damit gehören bei mir Einschlafprobleme der Vergangenheit an.
    Ebenso gut wirkt sie bei mir bei Migräneattacken. Die kündigen sich immer mit Verspannung im Nackenbereich an. Rechtzeitig entspannt, kann ich mir sehr oft die chemische Keule ersparen.

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