Rückenübungen: Leicht umsetzbar – sehr effektiv.

von Claudia Teichmann

Ein starker Rücken braucht eine kräftige Bauchmuskulatur.

Zunächst stellen wir Ihnen 3 Übungen vor, mit deren Hilfe Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur sehr gut kräftigen können.
Wir schließen mit einer Dehnübung (Nr.4), um die Muskulatur am Ende wieder zu entspannen.

Übung 1

Übung 2Ausgangsstellung:
Beine 90°Grad anwinkeln.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und bewegen Sie beide Beine gemeinsam langsam erst zu einer Seite bis ca. 45°, dann zur anderen Seite.

Übung 1Halten Sie permanent die Spannung in der Bauchmuskulatur.

Machen Sie 2 Durchgänge á 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 2

Übung 3Ausgangsstellung:
Bauchlage, Arme und Beine gestreckt.

Spannen Sie die tiefliegende Bauchmuskulatur an und heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm an.

Übung 4Halten Sie diese Position für ca. 2 Sekunden. Dann die Diagonale wechseln.

Machen Sie 2 Durchgänge á 5 Wiederholungen pro Diagonale.

Übung 3

Übung 5Ausgangsstellung:
Beine 90°Grad anwinkeln.

Legen Sie die Hände in das Hohlkreuz und spannen Sie den Bauch so an, dass Sie den Rücken auf die Hände drücken.

 

Übung 6Bewegen Sie im Wechsel ein Bein in die Streckung ohne den Druck auf den Händen zu verlieren. Dabei unbedingt auf regelmäßige Atmung achten!

Machen Sie 2 Durchgänge á 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4

Übung 7Ausgangsstellung:
Rückenlage.

Bringen Sie beide Knie Richtung Bauch und umfassen Sie Ihre Unterschenkel.

 

Übung 8In der Dehnung igeln Sie sich ein und bringen Kopf und Kniegelenke soweit zusammen, wie Sie können. Die Dehnung ist im unteren Rücken zu spüren.

Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden.

ALLGEMEINES

  1. Atmen Sie bei allen Übungen ruhig weiter.
  2. Führen Sie die Übungen langsam und mit guter muskulärer Kontrolle durch.
  3. Spannen Sie bei allen Übungen die tiefliegende Bauchmuskulatur zur Verbesserung der segmentalen Stabilisation an.
  4. Die Qualität der Übungsdurchführung ist entscheidend für den Erfolg. Am besten ist, Sie lassen sich die Übungen von qualifiziertem Personal zeigen.
  5. Die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen. Wenden Sie sich im Bedarfsfall an Ihren Therapeuten.
  6. Die hier aufgeführten Übungen ersetzen keine physiotherapeutische Behandlung.

Autor: Claudia Teichmann

Als Diplom Sportlehrerin seit vielen Jahren im Rückenzentrum Am Michel tätig. Leitet seit 2015 das BackUp, das medizinische Trainingszentrum in Hamburg.

8 Gedanken zu „Rückenübungen: Leicht umsetzbar – sehr effektiv.“

    1. Worauf warten? Am besten gleich loslegen. Unter unserer Rubrik „Übungen“ gibt es eine Reihe von leicht zu erlernenden Übungsvorschlägen. Viel Spaß bei der Bewegung.

  1. Ich finde alle Übungen gut erklärt und leicht durchzuführen.
    Bei der vierten habe ich etwas Schwierigkeit mit der Atmung (BMI 24)
    ich muss mich da auf relativ flache Atmung beschränken.

    1. Hallo. Wir freuen uns, dass Sie unsere Übungsvorschläge nutzen. Bei Übung 4 brauchen Sie die Beine nur soweit, wie es Ihnen angenehm ist, an den Körper zu ziehen. Es kommt vor allem darauf an, dass Sie Ihren Rücken möglichst rund machen und dadurch in die Gegenbewegung zu den vorangegangenen Übungen gehen. Übung 4 kann als kleine Minimassage angesehen werden.
      Viele Grüße vom Hamburger Michel.

  2. Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit unterschiedlichen Online-Bodyworkouts gemacht, um Lendenwirbel-Übungen für Zuhause zu trainieren.

    Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

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