Autor: Claudia Teichmann

Als Diplom Sportlehrerin seit vielen Jahren im Rückenzentrum Am Michel tätig. Leitet seit 2015 das BackUp, das medizinische Trainingszentrum in Hamburg.

Der Rücken ist die Achillesferse der Topathleten

Im Rückenzentrum überprüfen Sport- und Physiotherapeuten sowie Orthopäden gemeinsam den aktuellen Leistungsstand von Sportlern, deren individuelle Ziele und die dafür notwendigen Maßnahmen: „Wir führen Ausdauer- und Krafttests durch, prüfen die koordinative Leistungsfähigkeit und die sportartspezifischen Bewegungsabläufe. Im Anschluss werden die entdeckten Defizite Stück für Stück abgebaut und die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessert.“

Nach einer aktuellen Studie [1] sind Rückenschmerzen im Leistungssport aufgrund der hohen Beanspruchung des Rumpfes sehr häufig, unabhängig von der Sportart oder der Altersstruktur. Jeder zehnte deutsche Topathlet gab an, von Rückenschmerzen betroffen zu sein, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Der Rücken ist die Achillesferse bei Elitesportlern Hier gelangen Sie zum gesamten Beitrag.

Rückenübungen: Leicht umsetzbar – sehr effektiv.

von Claudia Teichmann

Ein starker Rücken braucht eine kräftige Bauchmuskulatur.

Zunächst stellen wir Ihnen 3 Übungen vor, mit deren Hilfe Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur sehr gut kräftigen können.
Wir schließen mit einer Dehnübung (Nr.4), um die Muskulatur am Ende wieder zu entspannen.

Übung 1

Übung 2Ausgangsstellung:
Beine 90°Grad anwinkeln.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und bewegen Sie beide Beine gemeinsam langsam erst zu einer Seite bis ca. 45°, dann zur anderen Seite.

Übung 1Halten Sie permanent die Spannung in der Bauchmuskulatur.

Machen Sie 2 Durchgänge á 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 2

Übung 3Ausgangsstellung:
Bauchlage, Arme und Beine gestreckt.

Spannen Sie die tiefliegende Bauchmuskulatur an und heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm an.

Übung 4Halten Sie diese Position für ca. 2 Sekunden. Dann die Diagonale wechseln.

Machen Sie 2 Durchgänge á 5 Wiederholungen pro Diagonale.

Übung 3

Übung 5Ausgangsstellung:
Beine 90°Grad anwinkeln.

Legen Sie die Hände in das Hohlkreuz und spannen Sie den Bauch so an, dass Sie den Rücken auf die Hände drücken.

 

Übung 6Bewegen Sie im Wechsel ein Bein in die Streckung ohne den Druck auf den Händen zu verlieren. Dabei unbedingt auf regelmäßige Atmung achten!

Machen Sie 2 Durchgänge á 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4

Übung 7Ausgangsstellung:
Rückenlage.

Bringen Sie beide Knie Richtung Bauch und umfassen Sie Ihre Unterschenkel.

 

Übung 8In der Dehnung igeln Sie sich ein und bringen Kopf und Kniegelenke soweit zusammen, wie Sie können. Die Dehnung ist im unteren Rücken zu spüren.

Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden.

ALLGEMEINES

  1. Atmen Sie bei allen Übungen ruhig weiter.
  2. Führen Sie die Übungen langsam und mit guter muskulärer Kontrolle durch.
  3. Spannen Sie bei allen Übungen die tiefliegende Bauchmuskulatur zur Verbesserung der segmentalen Stabilisation an.
  4. Die Qualität der Übungsdurchführung ist entscheidend für den Erfolg. Am besten ist, Sie lassen sich die Übungen von qualifiziertem Personal zeigen.
  5. Die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen. Wenden Sie sich im Bedarfsfall an Ihren Therapeuten.
  6. Die hier aufgeführten Übungen ersetzen keine physiotherapeutische Behandlung.