Aufmerksamkeit und Ablenkung bei Schmerzen

Diplompsychologin Tanja Dörner informierte bei der Patienteninformationsreihe „Schmerzen verstehen“ über die Aufmerksamkeit und Ablenkung bei Schmerzen.

Die Schmerztherapie macht sich die Tatsache, dass Aufmerksamkeit begrenzt ist, zu Nutze. Denn meist können wir uns nur einer Sache aufmerksam widmen!

Ein Beispiel: Versetzen Sie sich einmal in die folgende, Ihnen wahrscheinlich bekannte Situation:

Bei einem Treffen klingelt während Ihres Gespräches das Handy Ihres Gegenübers. Gehörte Ihnen bis eben noch seine uneingeschränkte Aufmerksamkeit, hat er Sie im nächsten Moment vollkommen vergessen. Egal, was Sie machen, sein Focus ist jetzt beim Anrufer.

Da den ganzen Tag über viele Informationen (Sinneseindrücke) auf uns einprasseln, selektiert unsere Wahrnehmung permanent, quasi als Schutz vor Überforderung. Dadurch wird aber gleichzeitig ein Teil der Sinneseindrücke ausgeblendet.

Ein kleines Video beweist dies anschaulich:

Was haben Sie während des Videos wahrgenommen? Haben Sie alle Veränderungen registriert?

Ähnlich funktioniert auch die auditive Wahrnehmung: Bei dem sog. Cocktail-Party-Effekt besitzen wir die Fähigkeit, während einer Unterhaltung die umgebenden Geräusche auszublenden. Dennoch wird alles um uns herum auf einer anderen Bewusstseinsebene registriert, so dass bei der Nennung unseres Namens unsere Aufmerksamkeit sofort zu dieser Quelle schwenkt.

In unser Langzeitgedächtnis gelangen die Dinge, und sind auch erst dann jederzeit abrufbar, mit denen wir uns länger beschäftigen.

Das gilt auch für Schmerzen!

Schmerzen stehen erst dann im Vordergrund, wenn man sich auf sie konzentriert.

Denn womit beschäftigen sich Menschen, die langanhaltende Schmerzen haben, am meisten?
Sie denken fast ausschließlich an Ihren Schmerz, dass jede Bewegung weh tut, dass ein falscher Schritt Schmerzen auslösen kann, dass es schon so lange andauert und sich nicht bessert usw.. So erschaffen sie sich mit der Zeit eine Wahrnehmung, die sie immer häufiger an ihren Schmerz denken lässt.
Schmerz bindet Aufmerksamkeit sehr stark. 

Aufmerksamkeit lässt sich jedoch bewusst lenken.

Wie empfinden Sie beispielsweise Ihre Schmerzen, wenn Sie ein spannendes Buch lesen oder ein angenehmes Gespräch führen? Dann treten Ihre Schmerzen für den Moment in den Hintergrund und werden weniger wahrgenommen.
Ablenkung hilft, die Aufmerksamkeit zu verändern. 

Ist Ihr Geist mit anderen Dingen beschäftigt, nimmt die Aktivität in jenen Hirnregionen ab, die für die Schmerzwahrnehmung zuständig sind. Damit lässt der Schmerz spürbar nach.

Ablenkungen jeder Art, dazu gehören auch Entspannung, Meditationen, Wärme- oder Kälteanwendungen, aber auch Selbstvertrauen oder eine optimistische Grundhaltung können zu einer Schmerzlinderung führen. Während dieser Zeit gelangen weniger Schmerzsignale (Reize) zum Gehirn. Umgekehrt sind Passivität, Traurigkeit, Langeweile, Hilflosigkeit, Stress und Anspannung Faktoren, die den Schmerz verstärken.

Darüber hinaus stehen Ihnen folgende Möglichkeiten zur Verfügung:
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Ihrer fünf Sinne: (sensorisch)
    sehen (Film, innere Bilder), hören (Musik, Hörspiel), riechen (einen intensiven Duft wahrnehmen), schmecken (bewusst eine Frucht o.ä. essen), fühlen (mit dem Igelball oder Eiswürfeln über die Haut fahren).
  • Finden Sie Ablenkung mit Hilfe Ihres Verstandes: (kognitiv)
    z.B. ein Gedicht lernen, ein Kreuzworträtsel lösen, Hirn-Flick-Flacks: von 1000 in 17er Schritten rückwärts zählen, Koffer-Packen mit sich selbst spielen usw.
  • Suchen Sie sich eine aktive Herausforderung: (behavioral)
    z.B. jonglieren, ein rohes Ei aufstellen, auf einem Brett balancieren usw.

Finden Sie heraus, mit welcher Methode Sie sich am effektivsten vom Schmerz ablenken können. Was bekommt stattdessen Ihre volle Aufmerksamkeit? Die Liste an Beispielen lässt sich beliebig erweitern. Seien Sie kreativ.

Je größer der Schmerz, desto größer der Reiz, der notwendig ist, um vom Schmerz abzulenken.
In der Praxis bedeutet das für Sie:

Probieren Sie die verschiedenen Aufmerksamkeitslenkungs-Möglichkeiten aus. Indem Sie mit den Übungen experimentieren, finden Sie die für Sie am besten geeignetsten 3 heraus. Danach stellen Sie sich einen Notfallkoffer mit dem benötigten Zubehör zusammen, um zukünftig Schmerzepisoden im Alltag gezielt und damit besser zu überwinden.

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Autor: Carina Mallwitz

Redaktion Rückhalt I Der Blog vom Rückenzentrum

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