Wie kann Gartenarbeit Rückenschmerzen vorbeugen?

von Dr. Susanne Schnibben

Gartenarbeit macht Spaß, entspannt und ist ein wunderbarer Ausgleich zu E-Mails, Excel-Tabellen und langen Meetings. Doch der Spaß kann schnell vergehen, wenn Umgraben, Beete bepflanzen und Rasen mähen durch Rückenschmerzen zur Qual werden.

Das muss nicht sein, denn Gartenarbeit ist nicht schädlich für den Rücken. Im Gegenteil: Sie ist ein körperliches Training mit kräftigenden Übungen.
Gartenarbeit macht die Muskulatur und den Rücken stark!

Was kann man tun, damit man durch Gartenarbeit keine Rückenschmerzen bekommt?

Wer regelmäßig trainiert und damit seine Muskeln in Schuss hält, ist am besten vor Rückenschmerzen geschützt und braucht sich vor dem ersten Frühlingstag im Garten nicht zu fürchten.

Bei der Gartenarbeit wird der ganze Körper beansprucht, daher sollte vorher neben der Rücken- und Bauchmuskulatur auch die Hüft-, Bein- und Schultermuskulatur durch ein ausgewogenes Training gestärkt werden.

Unser Top-Tipp für Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen:

Regelmäßig trainieren, das ganze Jahr hindurch!

Wer aber im letzten Winter kaum oder gar nicht trainiert hat, der sollte es zunächst ruhiger angehen lassen, um die unbeanspruchte Muskulatur schonend in Gang zu bringen. Die Rückenmuskulatur ist am Beginn der Saison noch nicht auf die körperlichen Herausforderungen der Gartenarbeit vorbereitet und kann mit Verspannungen und brennenden Schmerzen reagieren.
Geben Sie daher Ihrem Rücken eine Chance, sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen. Genau wie beim Training, da steigert man sich ja auch in kleinen Schritten.

Unsere Tipps für einen super Start in die Gartensaison ohne Rückenschmerzen:

image1. Fangen Sie mit leichten Arbeiten an, um so die Muskeln aufzuwärmen. Arbeiten Sie zu Beginn dynamisch, also viel Bewegung, keine statische Belastung. Schleppen Sie nicht gleich den schweren Sack mit Blumenerde, sondern erst dann, wenn der Körper warm ist.

2. Wechseln Sie häufig die Position. Dadurch werden alle Muskeln beansprucht und nicht einzelne Muskelgruppen müssen die ganze Arbeit machen, während die anderen nichts tun. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung fördert die Durchblutung der Muskulatur und beugt Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Also bewegen Sie sich viel, das tut den Muskeln gut.

image3. Arbeiten Sie nicht ständig in gebückter Haltung. Die gebückte Haltung über einen längeren Zeitraum ist besonders anstrengend für den Rücken. Deswegen richten Sie sich öfter auf und strecken Sie sich. Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie Unkraut jäten und pflanzen. Verwenden Sie Spaten, Rechen und Besen mit ausreichend langem Stiel, damit Sie mit aufgerichtetem Oberkörper arbeiten können.

image4. Legen Sie immer mal wieder Pausen ein! Gönnen Sie sich zwischendurch eine Auszeit, setzen Sie sich in den Liegestuhl und genießen Sie die Sonne. Es muss nicht alles am ersten Tag fertig werden, es kommen noch genug schöne Tage für die Gartenarbeit.

image5. Bewegen Sie schwere Lasten mit Köpfchen. Gehen Sie in die Knie, wenn Sie schwere Lasten anheben. Tragen Sie schwere Lasten am Körper. Je enger Sie die Last am Körper tragen, desto geringer ist die Hebelkraft, die auf Ihren Rücken einwirkt. Rollen Sie, was sie rollen können, also Schubkarre benutzen. Damit entlasten Sie den Rücken.

6. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung. Gartenarbeit soll Freude machen und nicht zum Stress werden. Also seien Sie nicht zu ehrgeizig. Psychische Balance steigert die Lebensfreude.

Und damit Sie im nächsten Frühjahr direkt durchstarten können, hier noch einmal
unser Top-Tipp für Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen:

Regelmäßig trainieren, das ganze Jahr hindurch!

Autor: Dr. Susanne Schnibben

Seit 2008 im Rückenzentrum Am Michel. Geschäftsführerin der Prävention.

9 Gedanken zu „Wie kann Gartenarbeit Rückenschmerzen vorbeugen?“

  1. An einem Morgen im Frühjahr kam ein Patient zu mir in die Praxis, der sah gar nicht gut aus. Er hatte am Tag zuvor seinen Garten umgegraben und stieß dabei auf Lehmboden, was die Arbeit deutlich erschwerte und ihm offensichtlich starke Rückenschmerzen eingebracht hatte.
    Nach der Behandlung riet ich ihm, seinen Garten zunächst 1-2 Wochen ruhen zu lassen. Er protestierte, das sei unmöglich, da in der kommenden Woche eine Konfirmation in dem Garten gefeiert werden sollte. Ich erklärte ihm, dass er wenig von der Konfirmation haben wird, wenn er weiter den Garten umgräbt.
    Am Nachmittag rief mich seine Frau sehr erbost an, ich hätte ihrem Mann verboten, weiter im Garten zu arbeiten. Das sei unmöglich, denn schließlich sehe der Garten aus wie ein Schlachtfeld und die Konfirmation ihres Sohnes soll im Garten gefeiert werden. Ich sagte ihr, dass sie entscheiden müsse, was wichtiger ist: ein schöner Garten oder Ihr Mann, der fröhlich und gesund an der Feier teilnehmen kann. Sie war eindeutig nicht begeistert und beendete das Gespräch.
    Am darauffolgenden Morgen kam ich in die Praxis und sah eine Frau auf den Empfangstresen gestützt. Ihr Gesichtsausdruck ähnelte sehr stark dem ihres Mannes am Tag zuvor. Sie sagte nur: “Sagen Sie jetzt nichts. Der Gärtner ist bestellt!“
    Nach drei Wochen mit Behandlungen und anschließendem Training sind beide wieder fit geworden und sie trainieren seit dem regelmäßig…

    1. Vielen Dank für Ihren Bericht aus der Praxis, zeigt er doch sehr anschaulich, wie leicht aus „Gartenlust Gartenfrust“ werden kann. Sehr zur Freude der Gärtner, denen durch ihre regelmäßige körperliche Arbeit selbst ein Lehmboden nichts anhaben kann. Wer also aus der Winterpause in den Garten startet, sollte es zu Beginn nicht übertreiben und seinen Rücken erst an die ungewohnte Herausforderung gewöhnen und so die Muskulatur kräftigen. Steigert man sich langsam und stetig, sieht nicht nur der Garten nach einigen Wochen wunderschön aus, obendrein hat man auch seine körperliche Fitness deutlich verbessert.

  2. Vielen Dank für die Tipps!
    Ich bin relativ groß, und die meisten Gartengeräte haben für mich einen zu kurzen Stiel. Von daher bekomme ich dann nach einer halben Stunde im oberen Rücken Schmerzen (das gleiche wie auch beim Spülen an einer zu niedrigen Spüle übrigens).
    Haben Sie einen Tipp, was ich da machen könnte?

    1. Vielen Dank für Ihr Interesse an unserem Beitrag und Ihren Kommentar.
      Leider hat sich die Industrie noch nicht auf große Menschen eingestellt, da hilft nur Kreativität, um haltungsbedingten Schmerzen vorzubeugen.
      Neben Arbeitsgeräten mit einem längeren Stil, hilft das Arbeiten in Schrittstellung. Dadurch kann man sich in der Hüfte abknicken und mit gerade vorgebeugtem Oberkörper arbeiten. Dabei ermüdet dann die Muskulatur im oberen Rücken auch nicht so schnell.
      Achten Sie einmal darauf, ob Sie während Ihrer Arbeit die Schultern hochziehen. Sollte dies der Fall sein, so ziehen Sie ganz bewusst die Schultern und Schulterblätter nach unten hinten. Das entlastet den Hals, Nacken- und Schulterbereich und beugt dort bzw. im oberen Rücken Verspannungen vor.
      Bei der Gartenarbeit kann ein harmonischer Wechsel der Haltung zwischen Stehen, Knien beidseits und dann einseitig im Wechsel, ebenfalls das Arbeiten erleichtern.
      Zudem sollten Sie einige Stabilisationsübungen erlernen, um die Region rund um den Rücken belastbarer zu machen – hier können Sie sich von Physiotherapeuten sehr gut Unterstützung und Anweisungen einholen.
      Noch ein letzter Tipp als Sofortmaßnahme: Ellenbogen auf Schulterhöhe halten, Hände vor der Brust ineinander verhaken und kräftig auseinanderziehen, Spannung 10 sec. halten und dann lösen, 3-5 x wiederholen.

  3. Vielen Dank für die guten Tipps. Obwohl ich eigentlich gut trainiert bin habe ich häufig Rückenschmerzen. Dachte immer, dass das von der Büroarbeit kommt, woraufhin ich mir ein Stehpult geholt habe. Trotzdem habe ich weiterhin Rückenschmerzen zum Beispiel beim Rasenmähen und Staubsaugen. Ich werde Ihre Tipps anwenden und hoffen, dass das jetzt besser klappt!

    Liebe Grüsse
    Shavo

  4. Vielen Dank für Ihren interessanten Artikel wie man ohne Rücckenschmerzen Gartenarbeit erledigen kann. Mein Mann hat damit auch seine Schwierigkeiten und ich werde ihm diesen Artikel einmal zeigen. Vielleicht kann er ja etwas davon umsetzen.

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