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![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/iStock-975681356-scaled-e1609862395221.jpg\")
<\/a>Zusammen mit der Ges\u00e4\u00df-Muskulatur bilden die Bauchmuskeln ein nat\u00fcrliches \u201eKorsett\u201c (1). Es h\u00e4lt Becken und Wirbels\u00e4ule aufrecht und sch\u00fctzt beide vor Fehlbelastungen und Druck.<\/p>\n<\/p>\n
Die Bauchmuskulatur arbeitet dabei eng mit den H\u00fcftbeugemuskeln zusammen, die bei allen Geh-, H\u00fcpf- und Laufbewegungen zum Einsatz kommen und unseren Rumpf beim Sitzen, Stehen und Gehen stabilisieren.
\nDiese wichtige St\u00fctzfunktion kann die Muskulatur nur leisten, solange sie gut ausgebildet ist. Untrainierte Muskeln werden zunehmend kraftlos.<\/p>\n
Zus\u00e4tzliche Fettpolster im Bauchbereich k\u00f6nnen zu Fehlhaltungen und einer \u00dcberbelastung des R\u00fcckens f\u00fchren (1). <\/i>Eine gut trainierte Bauchmuskulatur wirkt sich deshalb immer positiv auf die Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule\u00a0<\/span>und des R\u00fcckens aus. Gleichzeitig hilft es nat\u00fcrlich auch optisch, die ungesunden Fettpolster am Bauch los zu werden.<\/p>\n Es zeigt sich zudem: Wer zu viel Bauchfett mit sich herumtr\u00e4gt, muss fr\u00fcher oder sp\u00e4ter damit rechnen, dass der Hormonstoffwechsel in seinem Bauch durcheinander ger\u00e4t. Nicht allein der Insulinstoffwechsel kann aus dem Lot kommen, das Fettgewebe im Bauch stellt Hormone her, die den Stoffwechsel, die Gef\u00e4\u00dfe und das Immunsystem des K\u00f6rpers empfindlich st\u00f6ren k\u00f6nnen (1).<\/p>\n Beim Bauchfett unterscheidet man zwischen zwei Arten:<\/p>\n Das subkutane, also das Unterhaut-Fettgewebe k\u00f6nnen Sie mit\u00a0<\/span>den Fingern greifen, wenn Sie den Bauch einziehen. Solange die Blutfettwerte niedrig sind, stellt dieses Bauchfett eher ein optisches Problem als ein gesundheitliches Risiko dar (1).<\/p>\n Beim viszeralen Bauchfett sieht das anders aus. Es liegt unter den Bauchmuskeln auf den Darmschlingen und lagert sich an den Bauchorganen an, die viel Stoffwechselarbeit leisten (1). Eine Vielzahl von Botenstoffen wird in diesem Fettgewebe produziert, die zwar<\/span> notwendig sind, aber im \u00dcberma\u00df, oder nicht ausreichend gebildet, zu Krankheiten f\u00fchren k\u00f6nnen (2). Ist beispielsweise der Botenstoff Angiotensinogen \u00fcberm\u00e4\u00dfig im Blut vorhanden, schnellt der Blutdruck nach oben (1; 3). Au\u00dferdem kann das \u00dcberangebot an Fetts\u00e4uren aus dem Bauchfett die Insulinrezeptoren an den K\u00f6rperzellen blockieren und somit zu Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ\u00a02 f\u00fchren (2). Adiponektin – ein Hormon, das vor entz\u00fcndungsbedingten Gef\u00e4\u00dfsch\u00e4den sch\u00fctzen kann – wird durch die Bauchfettzellen in immer geringeren Mengen hergestellt. Fehlt das Adiponektin, kommt es zu einer erh\u00f6hten Aussch\u00fcttung entz\u00fcndungsf\u00f6rdernder Botenstoffe, wie z. B. TNF-alpha* (nach 4). \u00dcber den Blutweg k\u00f6nnen diese auch in andere Bereiche des K\u00f6rpers gelangen, wie das Herz, die Leber oder die Bauchspeicheldr\u00fcse.<\/p>\n Dem Bauchfett den Kampf anzusagen erfordert nat\u00fcrlich eine Umstellung lieb gewonnener Gewohnheiten \u2013 und das im optimalen Fall \u2013 f\u00fcr den Rest des Lebens. Aber schon ein paar einfache \u00c4nderungen pers\u00f6nlicher Essgewohnheiten gen\u00fcgen, um das K\u00f6rpergewicht um f\u00fcnf bis zehn Prozent zu reduzieren (1). Dadurch sehen Sie nicht nur besser aus, Sie senken auch Ihr Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen (1) und helfen gleichzeitig, R\u00fcckenprobleme in den Griff zu bekommen.<\/p>\n Vergleichbar mit einer Verhaltenstherapie sind gesundes Essen und Trinken erlernbar. Wenn wir uns beispielsweise leicht und beschwingt f\u00fchlen, weil es uns gelingt, mehr Gem\u00fcse und Obst zu essen, verankert sich diese positive Erfahrung bei uns. Sie kann so zu einer automatisch abrufbaren Verhaltensweise werden. Zusammen mit physiotherapeutischen \u00dcbungen kann die gesunde aufrechte Haltung wiederhergestellt werden und entsprechend zur Genesung des R\u00fcckens beitragen.<\/p>\n Die Verminderung des ungesunden Bauchfettes sollte also unbedingt ein Ziel zur Erhaltung ihrer Gesundheit sein. Die gute Nachricht ist: Beim tiefen Bauchfett z\u00e4hlt jedes Kilo weniger. Und es ist genau dieses Bauchfett, das beim Abnehmen mit als Erstes abgebaut wird. Das ist h\u00e4ufig auch der Grund, warum bereits ein paar Kilos weniger auf der Waage die Blutwerte messbar verbessern.<\/p>\n Im Folgenden sind ein paar Tipps aus der Welt der Ern\u00e4hrung f\u00fcr Sie zusammengestellt, mit denen man das \u00fcbersch\u00fcssige Bauchfett wieder los wird. Schauen Sie, was zu Ihnen passt und probieren Sie es aus. Zusammen mit der t\u00e4glichen Portion Bewegung (z. B. intensiv mit HIIT** oder m\u00e4\u00dfig mit Walking\/Jogging) und regelm\u00e4\u00dfigem Krafttraining (mindestens 2 mal pro Woche, z. B. \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht wie Kniebeugen, Liegest\u00fctz, Unterarmst\u00fctz) sagen Sie Ihrem Bauchfett \u201eBye-Bye\u201c und helfen Ihrem R\u00fccken sowie dem gesamten Wohlbefinden.<\/p>\n Die Basis Ihrer Ern\u00e4hrung sollte aus Gem\u00fcse, zubereitet mit hochwertigem \u00d6l (z.\u00a0B.\u00a0natives Oliven-, Nuss\u00f6l), und zuckerarmen Obstsorten <\/b>(z. B. Beeren) bestehen. Beim Gem\u00fcse sind z.\u00a0B. alle Kohl- und Salatsorten, Bohnen, M\u00f6hren, sowie alle Pilzarten, Fenchel usw. geeignet. Mais und S\u00fc\u00dfkartoffeln enthalten viel Zucker und sollten vermieden werden. Waren Gem\u00fcse und Obst bisher nur gelegentlich auf dem Teller, dann kaufen Sie zun\u00e4chst nur die Sorten, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen schmecken. Das macht Sie zum Wiederholungst\u00e4ter.<\/p>\n Achten Sie beim Einkauf auf Nahrungsmittel mit einem 100-prozentigen Vollkornanteil, denn Vollkorn liefert viele Ballaststoffe, wie z.\u00a0B. Cellulose. Zum einen binden manche Ballaststoffe zus\u00e4tzlich Wasser und quellen im Magen weiter auf, so\u00a0dass das Volumen des Speisebreis vergr\u00f6\u00dfert wird (5). Zum anderen wird eine ballaststoffreiche Mahlzeit l\u00e4nger gekaut. Beides tr\u00e4gt zu einem schneller einsetzenden und l\u00e4nger anhaltenden S\u00e4ttigungsgef\u00fchl bei.<\/p>\n Der Begriff \u201eKalorische Restriktion\u201c bedeutet weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht. So erreichen Sie eine negative Energiebilanz. Der Organismus greift auf Energiereserven z. B. aus dem Bauchfett zur\u00fcck. M\u00fchsames Kalorienz\u00e4hlen ersparen Sie sich indem Sie den Leitsatz beherzigen:\u00a0\u201eIch esse mich nur zu 80 % satt\u201c.<\/b>\u00a0<\/span><\/p>\n Jede Form des Intervallfastens kann hilfreich sein. Im Fasten-Zustand zieht der Organismus zunehmend freie Fetts\u00e4uren und Ketonk\u00f6rper zur Energiegewinnung heran (6). Somit wird der Glukosebedarf gesenkt und der unerw\u00fcnschten Energiegewinnung durch Proteinabbau vorgebeugt. Denn Proteine werden gebraucht, da sie eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen K\u00f6rper haben. F\u00fcr das Intervallfasten lassen Sie z.\u00a0B. \u00fcber Nacht 16\u00a0Stunden Pause zwischen Abendessen und der ersten Mahlzeit des Tages. Und essen Sie m\u00f6glichst nur zwei Mahlzeiten pro Tag. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden \u2013 prinzipiell eignen sich aber N\u00fcsse oder Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (85 %). Vermeiden Sie den Genuss von Alkohol, Limonaden sowie Energydrinks. Zuckerfreie Getr\u00e4nke wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt. Fasten wirkt durch Reduktion des Bauchfetts senkend auf Blutdruck und Lipide, hormonregulierend, abwehrst\u00e4rkend und entz\u00fcndungshemmend (2).\u00a0<\/span><\/p>\n Proteine\u00a0bestehen aus Aminos\u00e4uren und\u00a0erf\u00fcllen eine Vielzahl von Signalfunktionen im K\u00f6rper.\u00a0So sind sie Bestandteile von Zellen, Geweben und Organen oder werden f\u00fcr Bewegungsabl\u00e4ufe, wie z. B. der Muskelkontraktion gebraucht. Andere transportieren den Sauerstoff von der Lunge zu den Organen, um nur einige Aufgaben zu nennen.\u00a0Proteine\u00a0<\/span>machen satt und verhindern Hei\u00dfhungerattacken. Sie sollten t\u00e4glich etwa 1,0 g\u00a0Protein\/kg\u00a0K\u00f6rpergewicht aufnehmen. Das ist mehr als beispielsweise die von der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfohlenen 0,8\u00a0g\/kg (7). Aber aktuelle Daten deuten darauf hin, dass ein h\u00f6herer Proteinanteil in der Nahrung u. a. die K\u00f6rperzusammensetzung, die S\u00e4ttigungsregulation und das Fettverteilungsmuster positiv beeinflusst (8, 9). Der Stoffwechsel sowie die Proteinsynthese im Skelettmuskel werden angeregt (9). Verteilen Sie die Eiwei\u00dfaufnahme auf mehrere Mahlzeiten. So kann es vom K\u00f6rper gut aufgenommen werden. Gute Proteinquellen sind: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Tofu, N\u00fcsse und H\u00fclsenfr\u00fcchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Die Aufnahme von 15 g Protein ist beispielsweise durch eine Portionsgr\u00f6\u00dfe Magerquark (125 g) oder eine Portion Tofu (110 g) gew\u00e4hrleistet.<\/p>\n Vermeiden Sie vor allem den Konsum verarbeiteter Nahrung, wie z. B. Instantsuppen oder Fertiggerichten, abgef\u00fcllt in Konserven. Dieses \u201econvenience food\u201c ist in der Regel zuckerreich, st\u00e4rkereich und reich an industriellen Transfetts\u00e4uren. Ebenfalls nicht zu empfehlen sind prozessierte Wurst- und Fleischwaren, die h\u00e4ufig sehr viel Fett enthalten und zudem mit Konservierungsstoffen haltbar gemacht werden.<\/p>\n Transparenz hilft Ihnen dabei, die erlernten Ver\u00e4nderungen im Essverhalten in einen automatisierten Vorgang im Bewusstsein zu verankern. Machen Sie Ihren Erfolg sichtbar, indem Sie 1 x w\u00f6chentlich m\u00f6glichst zum gleichen Zeitpunkt ein Ma\u00dfband um die Taille legen und den Bauchumfang messen.\u00a0<\/span><\/p>\n Ver\u00e4ndern Sie den Kontext Ihres bisherigen Essverhaltens. Tauschen Sie z. B. die S\u00fc\u00dfigkeiten im K\u00fcchenschrank durch gesunde Snacks wie Mandeln aus . Die Limonaden machen Platz f\u00fcr Biotee mit ansprechendem Verpackungsdesign.<\/p>\n Freuen Sie sich \u00fcber den abnehmenden Bauchumfang, die wiederkehrende Energie und Lebensqualit\u00e4t und die Linderung von Bewegungsschmerzen z. B. im R\u00fccken.<\/p>\n Und das Sch\u00f6ne: jedes Gramm weniger Bauchfett f\u00f6rdert eine gesunde K\u00f6rperhaltung, unterst\u00fctzt den Muskelaufbau und tr\u00e4gt zur Genesung jeglicher R\u00fcckenprobleme bei.<\/p>\n *Tumornekrosefaktor-alpha<\/a><\/p>\nZwei Arten Bauchfett mit\u00a0einem entscheidenden Unterschied<\/b><\/h5>\n
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Wichtig: Wird das viszerale Bauchfett reduziert, gehen Entz\u00fcndungen zur\u00fcck und gleichzeitig kann sich die Muskulatur entspannen. Dieser Effekt wirkt sich auch positiv auf den R\u00fccken aus.<\/pre>\n
Dem Bauchfett den Kampf ansagen<\/strong><\/h5>\n
Wichtig: Zur Erhaltung der Gesundheit ist die Reduktion des Bauchfettes dringend erforderlich!<\/pre>\n
<\/a>Tipp 2: \u201eGreifen Sie zum vollen Korn\u201c<\/b><\/h5>\n
Tipp 3: \u201eDie 80 % – Regel\u201c<\/b><\/h5>\n
Tipp 4:<\/b> \u201eGro\u00dfe Pausen helfen\u201c<\/b><\/h5>\n
Tipp 5:<\/b> \u201eEiwei\u00df richtig portionieren\u201c<\/b><\/h5>\n
Tipp 6:<\/b> \u201eFinger weg von Fertiggerichten\u201c<\/b><\/h5>\n
Tipp 7: \u201eBleiben Sie dran\u201c<\/b><\/h5>\n
\n<\/a>Autorin:
\nClaudia Hansen ist M.Sc. Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin und freiberufliche Ern\u00e4hrungsberaterin.
\nIhr Fachgebiet ist die \u201eErn\u00e4hrungsbedingte Gesunderhaltung ab dem 50ten Lebensjahr\u201c.
\n<\/b>Beratungstermine und Vorgespr\u00e4che k\u00f6nnen telefonisch oder per Mail vereinbart werden.\u00a0Kontakt:\u00a0<\/b>hansen@ernaehrung-praevention.de\u00a0<\/b>oder +49\u00a0(<\/b>0) 173 64\u00a0<\/b>62 678
\nWebsite:\u00a0https:\/\/www.ernaehrung-praevention.de<\/a><\/p>\n
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\n**High-intensity interval training<\/p>\nLiteraturverzeichnis<\/b><\/h5>\n