Wer einfach losl\u00e4uft, wird schnell Anzeichen von \u00dcberlastung versp\u00fcren. Au\u00dfer Atem, mit Seitenstichen, vielleicht sogar mit Knieschmerzen, gelangt man nun mal nicht ans Ziel.
\nUnd weil das obendrein m\u00fchsam und unangenehm ist, schwindet\u00a0 nach mehreren Versuchen auch die Motivation.<\/p>\n
Das Geheimnis f\u00fcr einen erfolgreichen Einstieg ist, langsam loszulaufen, damit sich der K\u00f6rper an die Belastung gew\u00f6hnen kann.\u00a0Nur was hei\u00dft langsam?
\nDas h\u00e4ngt von der Leistungsf\u00e4higkeit des Herz-Kreislaufsystems ab und ist damit naturgem\u00e4\u00df bei jedem anders.
\nDaher sollte jeder vor dem Einstieg erst einmal testen, wo er steht. Anhand des Testergebnisses kann ein Sporttherapeut dann Empfehlungen geben, mit welchem Puls man wie lange und wie oft laufen sollte.<\/p>\n
1. Schritt: Machen Sie einen Ausdauertest!<\/strong><\/h5>\nEs gibt verschiedenste Formen des Ausdauertrainings. Allen gemeinsam ist, dass die Belastung am besten \u00fcber die Herzfrequenz gesteuert wird.
\nZur Festlegung der Trainingsherzfrequenz\/-bereiche werden kardiopulmonale\u00b2 Ausdauertests durchgef\u00fchrt. Dabei wird zwischen maximalen und submaximalen Ausdauerleistungstests unterschieden. Submaximale Belastungstests sind besonders gut f\u00fcr Freizeit- und Hobbysportler geeignet.<\/p>\n
Im R\u00fcckenzentrum Am Michel wenden wir den IPN-Test<\/strong> an, der vom K\u00f6lner Institut f\u00fcr Pr\u00e4vention und Nachsorge (IPN) entwickelt wurde. Mit diesem submaximalen stufenf\u00f6rmigen Belastungstest wird die mechanische Leistung eines Menschen bei einer definierten Herzfrequenz pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht (Watt\/kg) gemessen.
\nSo einfach der Test\u00a0auf dem Fahrradergometer mit einer schrittweisen Steigerung alle 2-3 Minuten ist, so aufschlussreich sind die daraus resultierenden Informationen:<\/p>\n\n- Anhand der IPN-Testergebnisse l\u00e4sst sich der aktuelle Trainingszustand ablesen und durch regelm\u00e4\u00dfige Wiederholungen des Tests Fortschritte im Trainingsprozess beobachten.<\/li>\n
- Der Trainierende erf\u00e4hrt durch den Vergleich seines Ergebnisses mit einer alters-\/geschlechtsspezifischen Norm-Soll-Leistungstabelle, inwieweit sein biologisches Alter mit dem kalendarischen \u00fcbereinstimmt. (Wom\u00f6glich sind Sie biologisch deutlich j\u00fcnger, als im Ausweis steht!)<\/li>\n
- Die Ermittlung des jeweiligen Leistungsstandes mit den entsprechenden Herzfrequenzen bietet weiteren Aufschluss und ist Voraussetzung f\u00fcr eine individuelle Trainingsempfehlung.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/fullsizeoutput_9950-300x129.jpeg\")
<\/p>\n
2. Schritt: Holen Sie sich Trainingsempfehlungen von einem, der sich auskennt!<\/strong><\/h5>\nIn der Regel m\u00fcssen Einsteiger viel langsamer laufen und mehr Gehpausen einbauen, als zun\u00e4chst gedacht. Wie die Laufeinheiten gestaltet sind und wie h\u00e4ufig trainiert wird, entscheidet der Sporttherapeut individuell. Meist dauert es jedoch bis zu vier Wochen, bis eine deutliche Verbesserung sp\u00fcrbar ist. Danach kann mit der Steigerung der Trainingsbelastung, wenn gew\u00fcnscht, begonnen werden.<\/p>\n
3. Schritt: Setzen Sie die Trainingsempfehlungen konsequent um!<\/strong><\/h5>\nDaran, sich an den Trainingsplan zu halten und konsequent und regelm\u00e4\u00dfig mehrmals die Woche zu trainieren, f\u00fchrt kein Weg vorbei. Nur so verbessert sich die Ausdauer.<\/p>\n
Unser Tipp: Schnallen Sie Ihre Pulsuhr um, halten Sie sich an die empfohlenen Herzfrequenzwerte und laufen Sie so oft und so lange pro Woche, wie der Trainingsplan vorsieht, nicht weniger, aber auch nicht mehr, damit Sie Ihren K\u00f6rper nicht \u00fcberfordern.<\/pre>\n
\nZur Festlegung der Trainingsherzfrequenz\/-bereiche werden kardiopulmonale\u00b2 Ausdauertests durchgef\u00fchrt. Dabei wird zwischen maximalen und submaximalen Ausdauerleistungstests unterschieden. Submaximale Belastungstests sind besonders gut f\u00fcr Freizeit- und Hobbysportler geeignet.<\/p>\n
\nSo einfach der Test\u00a0auf dem Fahrradergometer mit einer schrittweisen Steigerung alle 2-3 Minuten ist, so aufschlussreich sind die daraus resultierenden Informationen:<\/p>\n
- \n
- Anhand der IPN-Testergebnisse l\u00e4sst sich der aktuelle Trainingszustand ablesen und durch regelm\u00e4\u00dfige Wiederholungen des Tests Fortschritte im Trainingsprozess beobachten.<\/li>\n
- Der Trainierende erf\u00e4hrt durch den Vergleich seines Ergebnisses mit einer alters-\/geschlechtsspezifischen Norm-Soll-Leistungstabelle, inwieweit sein biologisches Alter mit dem kalendarischen \u00fcbereinstimmt. (Wom\u00f6glich sind Sie biologisch deutlich j\u00fcnger, als im Ausweis steht!)<\/li>\n
- Die Ermittlung des jeweiligen Leistungsstandes mit den entsprechenden Herzfrequenzen bietet weiteren Aufschluss und ist Voraussetzung f\u00fcr eine individuelle Trainingsempfehlung.<\/li>\n<\/ul>\n<\/p>\n
2. Schritt: Holen Sie sich Trainingsempfehlungen von einem, der sich auskennt!<\/strong><\/h5>\n
In der Regel m\u00fcssen Einsteiger viel langsamer laufen und mehr Gehpausen einbauen, als zun\u00e4chst gedacht. Wie die Laufeinheiten gestaltet sind und wie h\u00e4ufig trainiert wird, entscheidet der Sporttherapeut individuell. Meist dauert es jedoch bis zu vier Wochen, bis eine deutliche Verbesserung sp\u00fcrbar ist. Danach kann mit der Steigerung der Trainingsbelastung, wenn gew\u00fcnscht, begonnen werden.<\/p>\n
3. Schritt: Setzen Sie die Trainingsempfehlungen konsequent um!<\/strong><\/h5>\n
Daran, sich an den Trainingsplan zu halten und konsequent und regelm\u00e4\u00dfig mehrmals die Woche zu trainieren, f\u00fchrt kein Weg vorbei. Nur so verbessert sich die Ausdauer.<\/p>\n
Unser Tipp: Schnallen Sie Ihre Pulsuhr um, halten Sie sich an die empfohlenen Herzfrequenzwerte und laufen Sie so oft und so lange pro Woche, wie der Trainingsplan vorsieht, nicht weniger, aber auch nicht mehr, damit Sie Ihren K\u00f6rper nicht \u00fcberfordern.<\/pre>\n