{"id":1991,"date":"2018-03-14T13:12:01","date_gmt":"2018-03-14T12:12:01","guid":{"rendered":"http:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/?p=1991"},"modified":"2020-10-06T09:00:47","modified_gmt":"2020-10-06T07:00:47","slug":"tipps-zur-ernaehrung-bei-osteoporose","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ruecken-zentrum.de\/blog\/2018\/03\/14\/alle\/tipps-zur-ernaehrung-bei-osteoporose\/","title":{"rendered":"Tipps zur Ern\u00e4hrung bei Osteoporose"},"content":{"rendered":"

Um einer Osteoporose-Erkrankung entgegen zu wirken bzw. ihr vorzubeugen, muss der Knochenaufbau aktiviert werden.
\nBelastungstraining und muskelst\u00e4rkender Sport sowie eine knochengesunde Ern\u00e4hrung festigen die Knochen.\u00b9)<\/p>\n

Bei der Osteoporose nimmt die Knochendichte so stark ab, dass die Knochen por\u00f6s werden und leichter brechen k\u00f6nnen.<\/pre>\n
Knochen ben\u00f6tigen bestimmte Mineralstoffe, um stark und gesund zu bleiben.<\/p>\n
Die wichtigsten knochengesunden Mineralstoffe<\/h5>\n
\u2192 Magnesium<\/u><\/strong>
\nWir finden es in: gr\u00fcnen Blattgem\u00fcsen, Vollkorngetreide, Linsen, N\u00fcssen, Mandeln und Trockenfr\u00fcchten<\/strong>.
\n(Tipp: 50g Mandeln decken ca. 40% des t\u00e4glichen Magnesiumbedarfs)<\/p>\n
Magnesium aktiviert die Umwandlung von\u00a0Vitamin-D, welches wiederum die Calciumaufnahme aus der Nahrung im Darm unterst\u00fctzt und somit die Erneuerung und Mineralisation des Knochens sichert.<\/p>\n
\u2192 Calcium
\n<\/u><\/strong>Fettarme Milchprodukte<\/strong> sind die am einfachsten verf\u00fcgbaren Calciumquellen in der Ern\u00e4hrung. Einen besonders hohen Calciumanteil findet man in\u00a0Hartk\u00e4se<\/strong>, z.B. decken 100 g Parmesan bereits den Calcium-Tagesbedarf, der bei 1000 mg f\u00fcr Erwachsene liegt.<\/p>\n
Dar\u00fcber hinaus gibt es zahlreiche pflanzliche Calciumquellen. Ihr Vorteil: In dieser Form kann der Organismus Calcium leichter verwerten und es st\u00e4rkt nicht nur die Knochen sondern h\u00e4lt auch die Gef\u00e4\u00dfe elastisch.\u00b2)<\/p>\n
Die besten pflanzlichen Calciumquellen:<\/u>\r\nBrokkoli, Gr\u00fcnkohl,\u00a0Spinat, Bohnen, Petersilie,\u00a0Basilikum, <\/strong><\/span>Beeren und getrocknete Fr\u00fcchte wie Feigen <\/strong>als auch\u00a0Mandeln oder N\u00fcsse, Sesam oder Leinsamen sowie Soja (Tofu).<\/strong><\/pre>\n
\"
Gr\u00fcnes Wunder Brokkoli. Er strotzt nur so vor guten Eigenschaften und enth\u00e4lt neben Vitamin C eine ordentliche Portion Calcium (unbedingt auch den Stiel verwenden): Zu einer leckeren Suppe verarbeitet, mit Mandelbl\u00e4ttchen und Petersilie bestreut wird er zu einem wahren Knochenfreund.<\/figcaption><\/figure>\n
Auch Mineralw\u00e4sser sind h\u00e4ufig eine gute Calciumquelle.
\nGes\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke, allen voran Cola, geh\u00f6ren nicht auf den Speiseplan. Sie blockieren die Calciumaufnahme!<\/p>\n
\u2192 Vitamin D:<\/a>
\n<\/strong>Ohne Vitamin D geht gar nichts. Ein Mangel tr\u00e4gt zur Entstehung der Osteoporose bei und beeintr\u00e4chtigt die Funktion der Skelettmuskulatur, was mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr St\u00fcrze und Knochenbr\u00fcche einhergeht. Eine ausgeglichene Ern\u00e4hrung kann den Bedarf nicht decken. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht kann unser K\u00f6rper selbst Vitamin D bilden. Allerdings ist bei dem Gro\u00dfteil der Bev\u00f6lkerung die Sonnenbestrahlung der Haut unzureichend. Selbst Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, weisen in unseren Breiten einen deutlichen Mangel auf. Daf\u00fcr kann ein Nahrungsersatz eingenommen werden.<\/u><\/p>\n
\u2192 Vitamin B12:<\/u><\/strong>
\nIn einer Studie der Harvard University wurde ein Zusammenhang zwischen der Knochendichte und einem ausreichend hohen\u00a0Vitamin B12-Gehalt nachgewiesen. Da Lebensmittel, die B12 enthalten, z.B. Leber, Muscheln, selten auf unserem Speiseplan stehen, und mit zunehmendem Alter auch das Aufnahmeverm\u00f6gen von Vitamin B12 sinkt, empfehlen Wissenschaftler bei \u00e4lteren Patienten, die Einnahme spezieller Vitamin B12-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel\u00a0zu erw\u00e4gen.<\/p>\n
Ern\u00e4hren Sie sich bitte ausgewogen.
\n<\/span>So beugen Sie einer Osteoporose am besten vor.<\/h5>\n
Die Stoffwechselvorg\u00e4nge unseres K\u00f6rpers sind \u00e4u\u00dferst komplex, viele Faktoren spielen zusammen. Es reicht daher nicht, einfach nur einige Mineralstoffe aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n
Unsere Empfehlung: Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung\u00a0<\/u>entsprechend\u00a0der Mittelmeerern\u00e4hrung, bei der die tierischen Fette durch Oliven\u00f6l ersetzt werden.\u00b3)<\/p>\n
\"Der<\/a>
Der Anteil an Fr\u00fcchten, Salaten und Gem\u00fcse ist hoch, Getreideprodukte, neben Brot auch Nudeln und Reis, vorzugsweise Vollkorn, s\u00e4ttigen. Wenig Fleisch, ab und zu Fisch, daf\u00fcr Milchprodukte (fettarm). Reichlich Fl\u00fcssigkeit, mind. 2 l, am besten Mineralwasser.\u00a0\u00a9 R\u00fcckenzentrum Am Michel<\/figcaption><\/figure>\n
Tipp: Starten Sie mit einem gr\u00fcnen <\/span>Smoothie<\/span> in den Tag. Damit versorgen Sie Ihren K\u00f6rper auf einfache Weise mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die gemeinsam zu einer gesunden Ern\u00e4hrung beitragen. <\/span>Gr\u00fcne Blattgem\u00fcse, z.B. Spinat, einige Fr\u00fcchte, gern auch getrocknet und Wasser in den Mixer geben, einige Tropfen Lein\u00f6l hinzugeben. Fertig!<\/span><\/pre>\n
\n
Stillstand macht krank.
\nDas Beste f\u00fcr Ihre Knochen ist und bleibt
\nBewegung, Bewegung und Bewegung!<\/span><\/h5>\n<\/blockquote>\n
Vielf\u00e4ltige Bewegung, wie sie in der Evolution \u00fcberlebensnotwendig war, ist die Grundvoraussetzung f\u00fcr starke Knochen.\u00a0Unser heutiger \u201eSitzalltag“ enth\u00e4lt im Durchschnitt nur noch etwa 10 Prozent der notwendigen Bewegung.
\nMit zunehmendem Alter passen sich die Knochen daran immer mehr an.<\/p>\n
Das macht jedoch deutlich, dass Osteoporose keine unabwendbare Alterskrankheit ist, sondern auch eine Folgereaktion des K\u00f6rpers auf zu wenig und zu einseitige Bewegung sein kann.<\/p>\n
Eine Steigerung der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t und die daraus resultierende mechanische Beanspruchung der Knochen, ist somit\u00a0das Beste f\u00fcr die Zunahme von Knochenmasse und -festigkeit.<\/p>\n
\"BewegungBelasten Sie Ihre Knochen so oft und so vielf\u00e4ltig wie m\u00f6glich. Laufen Sie oder fahren Sie Rad (s. dazu ebenfalls unseren Blogbeitrag)<\/a>,\u00a0meiden Sie Aufz\u00fcge und Rolltreppen. Regelm\u00e4\u00dfiger Kraftsport regt den Knochenstoffwechsel dar\u00fcber hinaus intensiv an.<\/p>\n
Fazit: Es macht keinen Sinn, sich schlecht zu ern\u00e4hren und dagegen eine Tablette einzunehmen. Vielmehr ist die ausgewogene Ern\u00e4hrung in Kombination mit reichlich Bewegung die beste Garantie f\u00fcr gesunde Knochen.<\/em><\/p>\n
\n
\u00b9) (Lesen Sie bitte auch unseren Beitrag:\u00a0Gesunde Knochen stehen auf Vorsorge<\/a>)<\/p>\n
\u00b2) Eine Studie der University of California konnte nachweisen, dass bei Seniorinnen, die Calcium \u00fcberwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen, die Knochendichte h\u00f6her war und sie weniger Oberschenkelhalsbr\u00fcche erlitten, als Frauen, die Calcium nur in Form von Milchprodukten zu sich nahmen.<\/p>\n
\u00b3) In dieser\u00a0Studie<\/a> wurde ein Zusammenhang zwischen der mediterranen Ern\u00e4hrung und\u00a0einem verminderten H\u00fcftfrakturrisiko festgestellt. (Mediterranean diet and incidence of hip fractures in a European cohort.)<\/p>\n
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Lesezeit: 4 Minuten<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2018,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,17,12],"tags":[23,70,72,63,19],"class_list":["post-1991","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alle","category-aktuelles-aus-der-wissenschaft","category-fachbegriffe","tag-bewegung","tag-ernaehrung","tag-knochendichte","tag-osteoporose","tag-vitamind"],"yoast_head":"\nEmpfehlungen zur Vorbeugung einer Osteoporose<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, entsprechend der Mittelmeerern\u00e4hrung, in Kombination mit reichlich Bewegung ist die beste Osteoporose-Vorbeugung.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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